公路車訓練課程... 畫圓及迴轉數

畫圓是什麼感覺?
為什麼我的迴轉數一高就感覺坐不住坐墊?
要怎樣才能把迴轉數練高又可以很穩定?


Team ZLB 公路車訓練課程... 畫圓及迴轉數

相信開始騎公路車後...常聽到前輩說....畫圓...畫圓...很重要...
而到底要如何畫圓呢? 畫圓又有什麼好處? 為什麼大家都說很重要...
現在就要告訴大家, 畫圓的好處, 以及教大家如何畫圓.

畫圓好處很多...但最重要的..是讓你不會過度使用同一塊肌肉造成你肌肉過度疲勞, 而且會讓你在高迴轉數時..維持穩定, 並增加踩踏的效率..

而好處人人會說, 但要如何做..

首先..你的車子一定要Fitting正確..Fitting不正確就好像地基沒打好..樓再怎麼蓋都會不穩..

因此一部已經Fitting過的車子是首要條件.
第二, 要上卡...畫圓裡很重要的踩踢提拉...其中提和拉都需要有上卡才做得到...因此..如果還沒有卡鞋卡踏..去敗一組吧.
第三, 最好有固定式練習台, 剛閞始練習時..比較容易上手, 不然找個無車路又平的練車地點來練也不錯.

好了...現在要開始學習如何畫圓了.


單腳踩踏..
1. 先將變速切到39x23T (30x20T)... 練習台放到最輕(但不要放空).
2. 坐上車子, 單腳上卡...開始踩踏...
3. 想像一下...曲柄繞一圈..的狀態...其中 上死點是11-1點位置, 下死點是5到7點位置..
4. 當曲柄在11-1點時.腳往前平踢, 1至4點腳往下踩, 5-7點腳往後拉, 7-11點, 腳往上提
5. 以這樣周而復始..一開始上下死點會有遲滯感, 很正常, 用心感覺一下.. 踢和拉的感覺...
6. 一直練到很順的踩踏時..這時就是畫圓.
7. 維持單腳畫圓約70-80rpm 1分鐘
8. 換腳練習...
9. 交換腳5-10次(各1分鐘)
10. 當2腳都可以獨自畫圓時...再雙腳一起..
11. 因為雙腳配合的關係, 有遲滯感很正常, 但用心感覺一下, 會很快達到畫圓效果.
12. 這時請把rpm拉高到100rpm... 踩踏30分鐘後休息.


驗收:
當雙腳畫圓沒問題後...
改上滾筒練習台...如果畫圓動作確實..車子就不會左右搖晃, 因為表示左右腳出力平順且平均

畫圓訓練完成後就可以進行輕齒比RPM訓練


輕齒RPM訓練
建議1周2-3次
時間: 1小時 (選手2小時)
齒比: 固定 39/23T (50/20T)
路線: 平路
RPM:
　入門: 80-90RPM
　一般: 100-110RPM
　選手: 120-140RPM

如果在高迴轉數(>110RPM)時會覺得坐不住坐墊. 如果不是車子座墊高度Fitting不正確, 就是畫圓不確實, 請在訓練時專心在畫圓動作上(路況也要注意).

希望對各位選手有所幫助...

補充一下...單腳練習時....可以漸近而行..以求畫圓..再求時間...