DIY設計減肥餐

減肥餐就一定要吃的少少的，讓自己餓的昏眼花嗎？想嘗試飲食控制幫助減肥的妳，是否不知到應該如何著手設計減肥餐呢？跟著BODY一起來學習設計適合自己減肥餐吧！讓妳更瞭解減肥餐的設計原則、方法以及評估方式，幫助你更有效率的減肥成功唷！

扭轉錯誤減肥餐迷思

減肥餐＝不吃或少吃？！
妳還有這樣的錯誤飲食控制觀念嗎？建立正確飲食觀念就從釐清錯誤觀念開始，李青蓉營養師表示，最常見的有「三不」與「單食」的錯誤觀念～「飯不吃、肉不吃、飯、肉不混吃」與「單吃蔬果」。

飯不吃：

相信致力減肥的姊妹們都聽過，「吃飯會發胖！」這樣的說法吧？小心！不吃飯可能就是你減肥失敗的原因唷！對於「澱粉類」抱持著一知半解的觀念，認為澱粉是熱量的主要來源，只要不吃澱粉類就可以降低熱量的攝取，

★POINT：澱粉類食物雖然是熱量的主要來源，但是，可別忽略人體的細胞組織的修護與身體的基礎代謝都必須要依靠熱量才能執行工作，攝取適當的澱粉類，才能使蛋白質與脂肪可以真正的被身體所使用。

肉不吃：

肉類是人體蛋白質與脂質的主要來源，蛋白質是人體細胞組織修護的主要原料，脂肪可以保護體內器官組織，當人體缺乏蛋白質時，細胞組織修護能力就會降低，你能想像在減肥成功後，就因為妳的蛋白質攝取不足而使肌膚組織修護能力不佳，在在手臂、大腿、臀部等部位出現難看的肥胖紋嗎？而過度偏激完全不攝取脂質，會使體內器官喪失保護屏障，尤其女性腰過細還可能造成腎臟游離的現象。

★POINT：「適當攝取」是減肥餐的第一個概念，肉類食品是一定要攝取，但必須要適量，因為肉類屬於酸性食物，當偏食單獨攝取某項食物時，很容易讓脂肪組織不完全氧化而產生酮體這種不好的物質，當酮體堆積在體內時會使血液呈酸性，增加腎臟負擔。

飯、肉不混吃：

吃肉就不吃飯，吃飯就不吃肉，是最多美眉的節食方式，這可是最大的錯誤觀念，飯、肉一起吃不但不會胖，反而更能夠幫助熱量的代謝唷！因為熱量可以幫助脂肪與蛋白質的分解，

★POINT：「偏食」可是飲食控制失敗的元兇，人體就像是一座工廠，食物同時扮演著原料與催化劑的角色，人體攝取的所有食物進入人體後只有兩種結果～消耗與囤積，消耗便是提供人體活動的動力，但是，沒有消耗掉的熱量，就會轉換成脂肪囤積。

單吃蔬果：

減肥吃新鮮蔬果固然是一定要的！但是，只單吃蔬果對身體也是會造成負擔的唷！因為只單吃蔬果，會造成蛋白質、脂質與熱量不足，而且也別小看水果中的果糖，肆無忌憚的吃也是會使身體攝取過多的糖份卻無法有效消耗掉。

★POINT：適當的纖維質可以幫助腸道蠕動，但是過多的膳食纖維，反而會影響到腸道的健康，使身體不但不能夠有效吸收蔬果中的維生素，反而會阻礙腸道對於維生素的吸收能力，維生素在減肥過程中具有提高基礎代謝率的功效，缺乏維生素對於減肥效果可真是一大傷害呢！

☆李青蓉營養師小叮嚀：

李青蓉營養師表示，飲食控制真正的意義是～「養成一種均衡飲食、不偏食的生活習慣」，所有的有效飲食減重方式，雖然乍看之下並沒有所謂的六大類食物均衡分配，但其實他們設計原理還是以人體每日需要攝取的六大類食物為出發點，就以「化學飲食法」為例，你一定會為菜單上看到冰淇淋、巧克力等食物而質疑「這真的是減肥餐嗎？」，說穿了其設計原理還是從人體每日所需攝取的六大類食物～五穀根莖類（澱粉）、奶、肉（蛋白質）、油脂、蔬果，去做變化設計，身體藉由有別於你觀念中的食物，還是攝取到所需的蛋白質、脂質、澱粉等營養，並有效控制熱量，當然就會瘦囉！

減肥餐設計原則

為什麼減肥餐一定都會不斷地強調：「均衡飲食」呢？！所謂均衡飲食並不是胡亂吃一大堆就好，而是所謂的～「吃的飽，不如吃的巧！」就讓我們先從食物間的關係開始瞭解，就不難掌握飲食控制的原則了。

蛋白質的攝取原則～質重於量（以奶、蛋、魚、肉、豆中攝取為優）

蛋白質 → 幫助肌肉組織形成 + 運動 ＝ 提高身體基礎代謝率

蔬果（維生素） → 油脂（原料） → 熱量 → 人體活動
　　　　　　　輔脢　　　　　　分解

蛋白質與脂肪總熱量分配比例：

油脂　　　　　蛋白質　　　　總熱量
20～30％　　　20～30％　　　50～60％

紅、黃、綠燈幫助檢視食物體質

用簡單的紅綠燈原則，將食物依照食材與烹調方式區分為～紅、黃、綠燈三個等級，幫助你簡單的將食物做區分與選擇搭配。

紅燈食物：汽水、糖果、飲料（加糖）類食物→這類食物有一個共通點就是～只有熱量但一點營養成分都沒有。

黃燈食物：西式餐飲、速食、精緻食品→以高油、高鹽、高糖烹調方式口味較重的食物。

綠燈食物：新鮮、天然的食材，用最簡單的方式烹調→取自新鮮食材，用少油、少鹽、少糖的簡單烹調方式。

★紅燈食物必須避免，綠燈食物是必須，黃燈食物必須與綠燈食物做搭配，並要控制頻率與改變烹調方式，才可以達到減肥效果唷！

食物搭配停、看、聽

減肥餐的設計必須先依據身高、體重來計算每天活動所需的熱量，熱量必須下降，活動量必須提高，才能將囤積在體內的多於脂肪消耗掉。

年齡在50歲以下的成年人想要減重必須要將熱量減300～500卡，才會有可能會瘦。

EX.女性：1500卡→1000～1200卡；男性：1800卡→1500卡以下

另外，水份的攝取也很重要，每天最少要喝1500～2000㏄（約6～8杯）的開水。

咖啡因的攝取不可過量，以免造成睡眠品質不良，女性還容易發生經期不順、痘痘、焦躁的現象。