準備長跑 這樣做就對了！

幾年前的你，聽到「跑10公里」，可能會大呼小叫的喊著：怎麼可能！然而，現在的你，不只可以跑10K，半程馬拉松也不過是「蛋糕一片」，甚至還想要挑戰全程馬拉松(42.195公里)、超級馬拉松、或者其他更艱辛的挑戰。
是的，長跑是一項沒有極限的運動，你永遠可以跑得更快、更遠。active.com的Jenny Hadfield教練，為跑友們整理一些準備長跑的訓練計畫與大方向，也許能夠幫助你超越去年、昨天，甚至是上午的那個自己。



耐心毅力

當然，你可以利用短短幾週時間加緊訓練，然後參加比賽，但隨著比賽結束，你得到的後遺症可能是疲憊、挫敗和極度沮喪。所以，不如給自己充裕的時間訓練，直到準備妥當。當你有更多的時間，就能從中得到更多快樂，成為一名最棒的跑者。如果你曾經為了比賽臨時抱佛腳，就會懂我說的。雖然最後完成了比賽，但越過終點線的照片卻不怎麼好看。

如果你正面對一段新距離，給自己多點時間去達成吧！先建立基礎，每週練跑3至4次。如果挑戰半馬，每次訓練30至60分鐘；如果是全馬，則每次40至75分鐘。奠定基礎後，即可開始為比賽作準備，半馬賽訓練期12至14週，全馬賽18至22週左右。多一些時間能讓長跑訓練不受生活中的小意外如生病、旅行、疼痛等影響，保持在軌道上。

如果你是一名經驗豐富的跑者，想要追求更好的比賽成績，不妨看看下面這段訪問。美國50K紀錄保持人Josh Cox被詢及他是如何訓練以突破紀錄時，他回答：「我為這場比賽所做的訓練，從我高中開始跑步時就已展開，年復一年，我持續不斷地建立基礎，這場50K賽正是我這些年來訓練累積而成的高峰。」

如何？你準備夠充份了嗎？磨鍊你的耐心和毅力吧！



擬定計畫

首先，使用電子或書面計畫表排定你的行事曆，包括旅行、假期、女性生理期、無法擺脫的義務，和其他任何可能阻礙訓練的活動。接著，在空檔加入訓練項目。安排行事曆時，想一下什麼時候最繁忙、什麼時候想放鬆，再將訓練加入你空下的日子。例如，你寒假期間要和家人度過，卻卡到某次長距離練跑，那就將練跑計畫提前一週進行。如果假日的長跑練習被迫縮減，就參照較長時間的減量訓練計畫，增加練習強度。

假如每個星期一是你最忙碌的日子，那就安排一個輕鬆的配速跑，如此一來不僅能平衡體能壓力，也能讓你有效地復原，在比較不忙碌的日子做更多訓練。如果你的工作是12小時輪班制，每周上三天班，休息四天。你可以這樣排定：第一天休息；第二天做簡單短程的交叉訓練；第三天休息；接下來四天訓練難易交錯，第四天做長距離或高強度的長跑；第五天輕鬆跑；第六天長距離或高強度長跑；第七天輕鬆跑。這是最理想的訓練方法，適用於所有人。現在最該做的，就是設計一個和生活相容的訓練計畫。



交叉訓練

作者想試驗以交叉訓練鍛練跑者的原因之一是20年前她發現，有些跑者喜歡空手道、階梯訓練、瑜珈、飛輪、橢圓機等，他們不希望為了達成比賽目標而失去其他興趣，而這類跑者通常較少受傷或感到疼痛。比起沒有進行交叉訓練的跑者，他們擁有更均衡的肌力，與長期不變的積極度。

如今，優秀的運動員們也開始了解交叉訓練的重要性。它能讓你持續大量訓練，但減低對身體的衝擊。如果你是長跑新手，將交叉訓練加入平日密集的練習中吧！

現在開始，把一項跑步訓練換成交叉訓練。其中飛輪、橢圓機 (或滑軌車) 很適合模擬跑步動作，卻不會對身體造成衝擊，還可讓你較快恢復體能。其他包含多種動作形式的活動，如融合舞蹈和有氧健身的Zumba、溜冰、拳擊、空手道和游泳都是很棒的選擇，幫助平衡活動肌群，同時減少因過度使用受傷的機率。最重要的是，在乏味的訓練旅途上加入一些你喜愛的活動，能讓你對充滿訓練的生活更感到滿足。



用「心」訓練

你每天都將遇到不同的訓練狀況。有時候很完美：一大早起床感到神清氣爽，等不及要開始跑步，連跑步的服裝、襪子都搭配得如此完美，你覺得你好像可以永不停止地跑下去。但有時候，你也會懷疑自己為何而跑：竟然在走路暖身時就感到上氣不接下氣，iPod在訓練中途壞掉，接下來的每英哩都像10英哩般漫長。這就是一名馬拉松跑者的生活啊！

在訓練生活中，你可以體驗從「棒透了！」到「該死！」的感覺，關鍵取決於是否懂得在順利時將每項訓練提升到最大限度；在艱辛時緩下腳步。當你適應場地後，要讓自己的身體用正確方式跑步並快速地復原，更強壯地踏出每一步。

靠你的努力、你的呼吸和你的感覺去跑，而不是用錶上的配速。配速只是結果，努力才是焦點。

輕鬆跑時，你應該聽不到自己的呼吸，甚至可以邊跑邊大聲背誦九九乘法表或高唱國歌。等晉升至中等強度時，你能聽到自己的呼吸，你會開始注意錶上的時間，想知道自己何時能停下；訓練強度過強時，你的呼吸會很吃力，身體感到不適，只能持續努力幾分鐘而不是幾小時。配速則會隨著開始睡眠、恢復、體內燃料、壓力、疲憊等感覺有所差別。

訓練強度就像北極星，指引你高品質訓練與高效能復原。



勤做筆記

當你規劃、修改、執行訓練計畫後，你還要詳細紀錄所有細節。感覺到自己隨著時間慢慢進步，絕對是使你保持積極心態的最佳動力。此外，在筆記本上記錄訓練的次要變數，例如：每晚睡幾個小時、每日飲食內容、訓練時身體或心理的變化、跑步時補給內容、感受到的壓力、練跑途中的景色趣事、愛鞋已經跑了幾公里...等等細節，將會助你更有效率、完美地達成目標。

長跑是你訓練中的主菜，而其他多樣化的訓練則能豐富你的訓練，使你成長、穩定並成功。無論你的練跑日誌是手寫或電子化的，努力充實它吧，因為你的每一公里，都將成就你獨一無二的馬拉松風格。