性感翹臀在家練就好

臀部一直是女性最性感的部位之一，但是如果臀部肥胖下垂，難免會影響體形那就沒有什麽性感可言了。那如何才能擁有性高的翹臀呢？為了幫打你迅速達成這 一目標，我們找到舞蹈演員和普拉提教練Irene Razze，她設計了一套動作在不增加臀部體積的條件下重塑線條，讓臀部緊致上翹。這套動作非常簡單，但通過重複動作燃燒卡路里，五個動作就能讓你幾分鐘 達到“暴汗”的效果。你只需要準備2公斤的啞鈴，如果沒有就找一本雜誌或者大礦泉水瓶子里裝滿水代替。

動作一：對角線踢腿

　　開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

　　左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。

　　然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。

　　教練NOTE：“在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊，做10次後換腿”

動作二：屈膝擡腿

　　側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部（另一只手扶地，保持穩定，如圖所示）。

　　雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。

　　擡起上面的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重複15-20次。

　　反轉過來換另一條腿。

動作三：屈膝畫圈
　　與動作二相同的起始位置，擡起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。
　　膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。
　　教練NOTE：“讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次，然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來，換腿。”

動作四：坐姿提臀
　　開始站立位，雙腿和雙腳並攏，雙手持啞鈴在身體前面。
　　膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。
　　然後擡起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然後放下。
　　做10-20次，換邊，擡起左腳跟，重複。
　　教練NOTE：“在提臀時把身體重量放在腳跟。同時收緊腹部，胸腔打開，然後在動作不變形的情況下，讓身體盡量向下。”

動作五：下蹲搖擺
　　雙腳平行分開站立，雙手握住啞鈴放在小腹前。 背部展開，腹肌收緊，俯身向前，雙眼視線看向地面。 左膝彎曲，重心放在左腿上，右腿伸直。 然後把重心向右推，彎曲右膝。在一分鐘內繼續左右交換位置。
　　已經滿頭大汗了嗎？接著把所有動作做過一遍後，再重複2次，一共三組。
　　教練介紹：舞蹈演員和普拉提教練Irene Razze，現在是洛杉磯new Best U Studio的健身指導。Irene從她之前的工作經歷中吸取靈感，設計出了終極“暴汗翹腿操”，堅持一個禮拜你就能看到明顯效果。快動起來吧！