准媽媽怎麼吃才能自己健康孩子也健康

　　
0～8周　　

這個階段很多人甚至並未意識到自己已經懷孕了，所以在飲食方面也不會特別留意。 只要保持積極的生活方式，讓體重保持在一個適當的水平就可以了。　　

最重要的營養任務葉酸　　
很多食物中都含有天然葉酸，但只靠食物攝取葉酸，並不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神經管缺陷的危險。懷孕前的3個月內和懷孕最初的三個月，每天要補充400微克的葉酸。在整個懷孕期間都要多吃含葉酸的食物，如蘆筍、鱷梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、強化早餐麥片、橘子、菠菜和全麥麵包等。　　

應付最常見的不適疲憊　　
如果你白天感到疲憊，那麼：　　
○看看自己是否缺鐵，造成疲憊的原因一般是因為缺鐵性貧血。　　
○定時進餐。　　　　


9～12周　　

這個階段，胎兒的身體結構已經發育完整，良好的營養更有助於他的發育。　　

最重要的營養任務鎂　　
鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關重要，而且有助於是骨骼的正常發育。近期研究表明，懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關係到新生兒的身高、體重和頭圍大小，幸運的是，在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂的身影。　　

應付最常見的不適疲勞和噁心　　
你懷孕的這段期間，疲勞和孕吐是主要的問題。下面是一些幫助你緩解噁心的小竅門：　　
○在床頭放一些小零食，如餅乾之類，起床前吃上一兩塊。　　
○噁心時喝點含姜飲料，如薑汁飲料，或在一杯熱水裡放一片生薑。　　
○兩餐之間吃一些刺激性小的零食，如麵包干或餅乾。　　
○如果你真的不能吃不能喝，請教一下醫生或者助產士，他們有辦法幫助你。但一定要注意注意防止脫水。　　

食物不僅可以滿足孕期身體營養的需要，也可以幫助你緩解不適的感覺。什麼時候，該怎麼吃，來聽聽我們特別給你開出的營養清單：　　



13～16周　　

這個時期，你會感到噁心減輕，精神好多了，也有了胃口。食物要多樣，這很重要。因為胎兒需要一系列營養以便充分發育。　　

最重要的營養任務碘　　
14周左右，胎兒的甲狀腺開始起作用，製造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發揮正常的作用。魚類、貝類和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來源。所以下面這些食物每周至少要吃兩次：鱈魚、紫菜、鯖魚、大蝦、鮭魚、沙丁魚、海藻、鱒魚、海帶等。但盡量不要吃魚罐頭，絕對不要吃生魚片。　　

應付最常見的不適便秘　　
有了胃口，飯量增加后容易便秘。預防便秘應多吃粗糧及粗纖維果菜多飲水多活動。還可以飲些酸牛奶和蜂蜜起到潤腸通便作用。一定不可濫用瀉藥，有可能引起子宮收縮而導致流產、早產。　　


17～20周　　
你可能不會覺得那麼累了，甚至會覺得神采奕奕。　　

最重要的營養任務維生素D和鈣　　
這段時間你需要充分的維生素D和鈣來幫助胎兒的骨骼生長。魚類是維生素D的主要來源。如果不能吃魚，雞蛋里也含有維生素D，曬太陽也能製造維生素D，每天曬半個小時就足夠了。別忘了做好防曬的工作。　　
有些國家，醫生並不建議准媽媽補充額外的鈣質，因為他們認為從食物中吸收鈣更加有效。不過，一定要吃足夠的含鈣多的食品，這很重要。含鈣多的食物包括杏仁、豆類、奶製品、帶骨魚類、牛奶豆奶、芝麻醬、豆腐和菠菜等。　　

應付最常見的不適妊高征　　
研究表明，容易患有高血壓的准媽媽補充鈣質以後，患有妊高征的可能性比那些沒有補鈣的准媽媽要低。而且，准媽媽超重也是一大危險因素，准媽媽每日的熱量不要超過2400卡路里。高蛋白、低脂肪的配比，可以降低膽固醇與甘油三脂的攝入，有效地降低妊高征的發生。　　


21～24周　　
你現在開始顯懷了，食慾也不錯，不過，你的身體現在能更有效地從食物中吸收營養，因此與往常相比，你不必吃得太多。重要的是應該攝取多種多樣的食物。　　

最重要的營養任務鐵　　
儘管一些醫生喜歡建議准媽媽補鐵，但並不是每個准媽媽都有此需要，另外，補鐵也可能引起便秘。如果醫生說你貧血，問問他是否測量過你血液中的鐵蛋白，這是你血液中儲存的鐵的數量，比測量血紅蛋白的數量更加可靠。如果你不需要補鐵，或者決定不補鐵，那麼要保證多吃含鐵食物，如精瘦肉、家禽、強化早餐麥片等。　　

應付最常見的不適浮腫　　
這段時間，有的准媽媽會出現腳面或小腿浮腫現象，站立、蹲坐太久或腰帶扎得過緊浮腫就會加重。注意飲食要清淡，控製鹽分的均衡攝入。一般浮腫不伴隨血壓高、尿蛋白屬於懷孕后的正常現象。如果浮腫逐漸加重要到醫院檢查。　　


25～28周　　
懷孕的第六個月，體內激素分泌增加會讓很多女人看起來更性感，不過，不斷長大的胎兒會壓迫你的胃，容易引起胃灼熱，也可能會導致便秘。　　

最重要的營養任務膳食纖維　　
膳食纖維對保證消化系統的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助於維持穩定的血糖水平，防止便秘，借助排便清除體內廢物。含膳食纖維豐富的食品包括：蘋果、豆類、燕麥、梨、黑麵包、水果、綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。　　

應付最常見的不適睡眠不好、胃灼熱　　

○睡眠策略：　　
喝杯飲料讓自己放鬆下來。如果你覺得入睡困難，就在睡前喝一小杯甘菊茶或熱牛奶。晚飯時多吃一些含碳水化合物的食品，如麵包、米飯和土豆等，或者吃一些麥片，都有助於加速睡眠。　　

○減輕胃灼熱　　
減輕燒心的方法是少食多餐，讓身體每次都有足夠的時間去消化。同時，避免辛辣和油膩的食物，不喝刺激性強的飲料。　　


29～32周　　
你的孩子的體重正在迅速增加，他變得很活躍，哪怕是在晚上也一樣。如果你夜間煩躁不安，疲憊重新控制了你，你肯定不願意花幾個小時在廚房裡準備飯菜，因此做些簡單省時的飯菜吧。　　

最重要的營養任務不飽和脂肪酸　　
人的一生都需要不飽和脂肪酸，懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega-3和DHA有助於孩子眼睛、大腦、血液和神經系統的發育，整個孕期都需要這些元素，尤其在懷孕的最後三個月，是孩子大腦迅速發育的時候。因此，專家建議你的三餐應該經常包括：　　
○各種魚類，如鯖魚、鮭魚、鯡魚等。　　
○堅果，如葵花子。或從葵花子、亞麻子或油菜子中提取的油或食物。　
○綠葉蔬菜。　　

應付最常見的不適睡眠問題　　
你的孩子在子宮裡占的地方越來越大，壓迫你的膀胱，你可能一兩個小時就想上一次廁所。不要試圖通過白天少喝水來防止晚上起夜，因為你需要大量的水。　　


33～36周　　
要注意營養的均衡，做到粗細搭配，適當增加膳食中肉類的比例，控制體重增長。　　

最重要的營養任務維生素B1　　
這段時間如果維生素B1不足，易引起嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產程延長，分娩困難。准媽媽要多吃一些富含維生素B1的食物，如動物內臟(肝、心)、肉類、豆類、花生及糧穀類。　　

如何應付最常見的不適牙齒問題　　
很多准媽媽會發現自己的牙齦經常流血，這是因為體內激素的改變，以及血壓升高的緣故。所以，要經常刷牙，用牙線清潔牙齒。懷孕期間還應該至少去看一次牙醫。但別忘了告訴牙醫你是孕婦。平時應注意：　　
○經常清潔牙齒，每次吃完甜食要刷牙。　　
○選擇低糖食品。例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸醬，可以做成沙拉，對你的牙齒健康有好處。　　
○多吃維生素C，這對牙齒健康很關鍵。一份清蒸花椰菜或者一個油桃能夠滿足你的每日需要。　　


37～40周　　
這時候，很多准媽媽都覺得消化系統慢了下來，感到便秘，引起這種狀況的原因有很多。胎兒越長越大，造成了很大的壓力，激素分泌的改變，更少活動，也會產生負面影響。預防勝過治療。如果你開始感到不舒服，多喝水，多吃含纖維食品，由於胎兒壓迫膀胱，多喝水可能並不令人愉快，但要大便通暢，你就需要喝水。　　

最重要的營養任務維生素B12和維生素K　　
這一階段，孩子的神經開始發育出起保護作用的髓鞘，發育過程將持續到Ta出生以後。髓鞘發育依賴於維生素B12，這種維生素幾乎只存在於動物製品中。保證吃一些精瘦肉或家禽，吃足夠的低脂肪奶製品。如果你吃素，那麼就要補充維生素，吃強化早餐麥片，保證吸收足夠的維生素B12。　　

維生素K對血液凝結很重要，人的一生都需要它，對準備生孩子的女人來說尤其重要。椰菜、甘藍、菠菜、香瓜、青豆、強化早餐麥片和全麥麵包都對你很有好處。　　

應付最常見的不適胃部脹滿　　
越來越大的腹部使你心慌氣喘、胃部脹滿要注意一次進食不要太多，一定要少食多餐，把吃零食也算作飲食的一部分。隨著腹部的膨大消化功能繼續減退更加容易引起便秘，要注意調整飲食。