35歲存骨本 鈣質、葡萄糖胺 應同時補充

骨質會隨年齡增長而逐漸流失，但大多數民眾欠缺認知，調查顯示，6成民眾沒有補充鈣質、葡萄糖胺等營養素，而且不清楚鈣質與葡萄糖胺有何不同，鈣質是增加骨質硬度，避免骨折、骨質疏鬆；葡萄糖胺則是保護關節軟骨，避免退化性關節炎，建議從35歲起同時補充，此外，飲食要均衡，適度運動、曬太陽，才能照顧骨骼關節的健康。人體鈣質9成存在於骨骼，而葡萄糖胺則是存在於關節的軟骨組織、韌帶等。

先了解：普遍認知不足
調查顯示，發現僅1%知道骨質疏鬆與退化性關節炎的不同，並有5成誤以為爬樓梯關節疼痛是因為骨質疏鬆，顯示民眾普遍認知不足。

鈣質提早流失
現代人飲食不均衡，且缺少運動，使鈣質流失嚴重，因此提早到35歲至40歲就出現骨質疏鬆問題，應從35歲起補充鈣質，如多喝牛奶、多吃小魚乾等富含鈣質食物。

過重風險較高
葡萄糖胺在50歲後才會流失較多，體重過重者、運動選手關節耗損較大，也會流失較多，提早補充葡萄糖胺較能預防關節痛，於35歲起補充，從動物軟骨、雞爪、甲殼類食物或保健品攝取。

這樣做：每日曬半小時
紫外線中的UVB雖會讓皮膚曬黑，但也能讓皮膚自行合成維生素D3，建議每天至少曬太陽半小時，體內的維生素D3足夠才能幫助鈣質吸收。

避免吸菸喝酒
咖啡會影響鈣質吸收，吸菸會降低血中雌激素，讓女生更易骨質疏鬆；喝酒降低成骨細胞活性，加速鈣質流失。

同時補充較佳
應同時補充鈣質與葡萄糖胺，乳製品、小魚乾、堅果等富含鈣質；動物軟骨、豬耳朵、雞爪、甲殼類等則含葡萄糖胺，可分別選鈣質、葡萄糖胺保健品(如勁步力速)。

快走較為緩和
運動可強化骨骼，因慢跑、爬山易加重骨骼關節負擔，建議進行運動強度較和緩的快走，隨時隨地都能做。

提醒你 過敏者要小心
若有腎結石、尿道結石等問題，建議諮詢醫師後再補充鈣質，以免病況加重。由於大多數葡萄糖胺保健品都來自甲殼類海鮮，因此過敏患者要特別小心。洗腎病患因肝腎功能衰退，無法有效將體內維生素D3進行活化並利用，也可藉由維生素K2幫助鈣質的調節與吸收。

專家說：建議飲食均衡
除了鈣質、葡萄糖胺外，還有許多營養素和骨骼關節相關，如維生素C、膠原蛋白等，因此保持飲食均衡才是最佳存骨本的方式。