想要鍛鍊肌肉？適度舉重即可

研究者表示，用力舉重物對於鍛鍊肌肉並非必要。


　　Aug. 13, 2010 – 一篇新研究指出，鍛鍊肌肉並不一定需要舉重，只要多做輕量舉重即可。
　　
　　安大略漢彌爾頓McMaster大學的研究者表示，用力舉很重的重量並非鍛鍊肌肉的唯一方法，他們認為，藉由多做幾次輕量舉重一樣可達到相同效果。
　　
　　McMaster大學的肌肉動力學副教授Stuart Phillips博士表示，秘密在於舉重直到肌肉疲勞。
　　
　　Phillips博士在新聞稿中表示，不是毫無章法的用力舉重，你可以抓一些比較輕的東西，但是你必須增加次數，直到無法舉起為止。
　　
　　【研究方法】
　　研究者招募了平均年紀21歲的15個健康男性，要求他們重複舉不同次數、不同重量的輕量或重量舉重。
　　
　　所舉之重量的呈現方式是他們的最佳或最重舉重百分比，重量舉重被設定為最佳舉起程度的90%，輕量舉重則是設定為30%。
　　
　　Phillips博士表示，重量設定在最佳舉起程度之80%-90%者，重複5-10次後感到疲勞，設定為30%者，至少要舉24次才會疲勞。
　　
　　研究者測量疲勞的方式是，在運動後4小時和24小時進行肌肉切片檢視細胞學結果。
　　
　　研究者表示，不論受試者是舉最大舉重量的90%或30%直到力竭，用於鍛鍊肌肉所消耗的蛋白質量相當。
　　
　　【用力訓練非必要】
　　作者們表示，一言以蔽之，輕量舉重和重量舉重所建立的肌肉量相當。
　　
　　Phillips博士表示，我們確信，增加肌肉量意味著刺激你的肌肉產生更新的肌肉蛋白質，這是身體內的一個過程，隨著時間累積成更多肌肉，我們對此新發現感到相當興奮。
　　
　　【意義為何】
　　研究者結論表示，除了對健身者之外，此研究還有醫療實務上的重要性，因為增加肌肉對於一些骨骼肌肉量不足者很重要，例如年長者、癌症病患、創傷後、術後或中風後患者。
　　
　　他們並未測量實際的肌肉成長情況，而是採用細胞標記方面的結論。
　　
　　不過，作者們寫道，研究發現有其效度，但仍需後續研究驗證。
　　
　　作者之一、博士生Nicholas Burd與其夥伴寫道，「大量低負擔阻力訓練」計畫有助於減少自然老化時的肌肉組織流失。
　　
　　【輕量舉重更安全】
　　該研究指出，此外，輕量舉重多次可減少軟組織和關節傷害。
　　
　　作者們寫道，研究發現認為，輕量舉重多次對於肌肉生長的結果和高負重肌肉伸展相似、甚至更佳。
　　
　　該研究發表於PLoS One期刊。


出處: WebMD Health News
作者: Bill Hendrick
審閱: Laura Martin