營養+排毒 蔬果 Top 10

多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏，這是大家都知道的事情。但是你知道對於6年級輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些? 而最具有排毒效果的蔬果又是哪些?日本的日經健康雜誌公布了最適合30歲世代女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名，Charlene等不急要與大家分享!  
首先先從營養補給蔬果開始:
30歲世代的女性容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。

以下是10種能夠補充這七種營養素的蔬果
(以下以每份攝取量能補足不足營養素的比例，以滿分為7分換算成分數):

排名蔬果名稱每份的營養補給率一份攝取量
排名
蔬果名稱
每份的營養補給率
一份攝取量

1
番茄
4.37
中型1個200g

2
南瓜
4.36
120g

3
波菜
4.34
1/2把100g

4
韭菜
3.33
1把100g

5
牛蒡
3.30
1/2根100g

6
蘋果
3.08
1個300g

7
香蕉
3.02
1根150g

8
高麗菜
2.84
120g(2片)

9
酪梨
2.83
1/2個100g

10
胡蘿蔔
2.30
中型1/2根100g


要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣:
1. 多攝取季節性蔬果，每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個蘋果約300g。

2. 加熱烹煮的時間盡量縮短。
   蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。

3. 能夠生食的蔬果盡量採用生食。
   蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內的酵素，有助於消化與新陳代謝。

4. 盡量連皮食用。
   類蘿蔔素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗乾淨後連皮食用。

5. 多攝取深色蔬果。
   南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿蔔素，能夠抑制自由基的產生。

而從
毒素攔截能力    (槲黃素、 穀胱甘肽)、
解毒力          (穀胱甘肽、多酚+維生素C、 硫磺化合物)以及
排毒力          (葉綠素、 纖維素、  Oligo寡糖 、 鉀)

三方面綜合來看，效果最佳的前十名蔬果如下:

No. 1  洋蔥　　★★★★★★★★
No. 2  番茄　　★★★★★★
No. 3  花椰菜　★★★★★★
No. 4  波菜　　★★★★★★
No. 5  高麗菜　★★★★★
No. 6  蘋果　　★★★★★
No. 7  胡蘿蔔　★★★★
No. 8  韭菜　　★★★★
No. 9  大蔥　　★★★★
No. 10 白蘿蔔　★★★★

(★表示八種排毒解毒成份的含量)


而善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣:
1. 選擇味道重的蔬菜。
   造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝臟的解毒能力。
   韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇。
2. 多吃十字花科與百合科的蔬果。
   白蘿蔔、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋蔥則為百合科蔬菜。
3. 選擇低農藥的蔬果。
   殘留的農藥會殘留在體內，形成毒素累積。
4. 用流動的水盡量洗乾淨後再食用。
   食用前一定要用流動的水洗淨，殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨。

5. 充分咀嚼後實用。
   一口至少咀嚼20次。
   多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。


而兼具營養補給與排毒效果的蔬果
總合排名No.1到No.5詳細介紹如下:

No.1  番茄
效果:
抗氧化、抵禦紫外線的肌膚保養效果；預防壞膽固醇、防止動脈硬化；檸檬酸能夠降低糖分吸收有助於減肥；檸檬酸能夠促進能量代謝，恢復疲勞。

效果Up調理法:
以橄欖油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍；單獨加熱，吸收率也提升為1.3倍。

No.2  波菜
效果: 防止貧血、排毒、去除自由基。

效果Up調理法: 從根部放進熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。

No.3  洋蔥
效果: 解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏

效果Up調理法: 洋蔥切絲後，硫磺化合物與酵素會產生反應，形成具有解毒力的物質，切好後放在室溫下15-30分鐘這種物質會達到高峰。生食的話最後此時再食用。
用油炒也可以避免解毒成分散失。

No.4  高麗菜
效果: 提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝臟

效果Up調理法:生食或是飲用高麗菜汁效果最好。

第五名有兩位:

No.5  韭菜
效果: 提高新陳代謝、解毒、預防血栓

效果Up調理法:韭菜最好切細，增加斷面，讓酵素充分發揮作用。

No.5  蘋果
效果: 改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性脂肪與膽固醇

效果Up調理法:蘋果加熱後，所含果膠的抗氧化能力提升，而且oligo寡糖被分解後，能夠增加好菌滋生。
最重要的是蘋果皮含有豐富的多酚，帶皮的烤蘋果可是排毒又營養的點心。