多吃蔬果 咕嚕咕嚕不便秘？

有便秘的人，只要多吃蔬菜、水果，就可以舒緩便秘？錯！馬偕紀念醫院營養師吳冠蓁表示，想改善便秘困擾，除了多攝取纖維質，還要多喝水、多運動。如果一味攝取纖維質，卻沒有補充足夠水分，因為纖維質在腸道形成糞便的過程會吸取大量水分，水分不足會造成糞便越來越乾、越來越硬，解便也就越加困難，形成反效果。

年長者一旦食用過多纖維質，沒有喝水，肚子也很容易脹氣、不舒服。若有在服用鈣片、鐵劑，或含鋅、葉酸的營養補充品，便秘就會更加惡化。

吳冠蓁營養師建議，一個人一天纖維質攝取量最好為二十到三十公克，相當於每餐一碗蔬菜、一碗五穀雜糧飯搭配每天一到兩碗新鮮水果。有些年長者平常少吃纖維質，如果一天之內突然吃很多含纖維質食物，肚子就很容易脹氣、不舒服，建議年長者攝取纖維質食物時，最好循序漸進，慢慢增加攝取量，不要一下增加太多，以免身體受不了。此外，纖維質攝取過量，也會影響鐵、鈣、鋅、葉酸等營養素吸收。

攝取膳食纖維除了增加飽足感，也可以幫助規律排便，膳食纖維主要分為水溶性與非水溶性兩種。根據國外醫學網站資訊，非水溶性膳食纖維較能幫助改善便秘困擾，主要是因為這種纖維無法被水溶解，腸胃道較無法消化這種纖維，因此可以增加糞便體積，幫助糞便快點滑過腸道。非水溶性膳食纖維食物來源包括全穀飯、全麥麵包、麥片等食物。

至於水溶性膳食纖維則可以溶於水，飲食中加入水溶性膳食纖維，有助降低體內飽和脂肪、膽固醇濃度，或可減少心臟病風險。許多豆類食物都含有水溶性纖維。

雖然增加膳食纖維攝取量大多可以舒緩便秘不適，不過有時慢性便秘可能代表身體出了狀況，光靠膳食纖維無法解決問題。舉例來說，甲狀腺功能變差、糖尿病也都可能引起便秘，或者像巴金森氏症、中風、藥物副作用也都會引起便秘，有少數人便秘是大腸癌、自體免疫疾病造成。如果便秘持續超過兩星期，或發現糞便帶血、腸道蠕動時會有劇烈疼痛、無緣無故體重下降，最好盡快就醫，接受進一步檢查。

有時乳糖不耐症患者吃乳製品，也會引起便秘。有研究發現，乳糖不耐症與兒童便秘有關聯。多數乳糖不耐症患者每天可以吃一點點乳製品，如果只吃少許乳製品還是會產生便秘，最好就醫，請教一下醫師。

減重時，也有很多人會面臨便秘困擾。吳冠蓁營養師解釋，減重的人大多吃得少，排便自然變少，且減重過程如果沒有攝取充足的蔬菜、水果與油脂，營養不均，也容易產生便秘。

有的民眾遇到便秘，會想購買益生菌、酵素等保健食品，期待這些保健食品可以幫助排便。吳冠蓁營養師提醒，並非所有益生菌都有助於排便，例如有些益生菌是針對過敏，當然怎麼吃便秘也不會改善，因此民眾最好多觀察其中成份，可與醫師和營養師溝通、討論，比較不會白花錢。且不是每個人食用這些產品都能產生一樣效果。