忘掉1天5蔬果 多吃會更好

別管「1天5份」了，多吃會更好；18種讓你在飲食中攝取更多的方法。


　　如果你一直想要努力達到每天5份蔬果的目標，那麼，現在有些訊息可以提供給你：忘掉1天5份蔬果，多吃會更好。
　　
　　美國疾病管制局（CDC）和健康產品基金會推出一個全國性的活動，多吃蔬果更重要，這句標語取代之前的「每天5份蔬果」。美國政府最近發表的食品準則說明，5份是不夠的，成人每天需要7-13杯，才能獲得預防肥胖、心臟病、第2型糖尿病、癌症等健康的益處。
　　
　　對許多人來說，5份蔬果已經是個挑戰了，要怎麼吃到13杯呢？Elizabeth Ward提供以下幾種方式來幫你達成。
　　1.為了絕佳風味與良好的營養價值，要買當季的新鮮農產品，但是「快速冷凍」或是無鹽與含大量糖漿的罐頭可能跟當地生產的產品一樣好。
　　2.隨時準備冷凍蔬菜，因為可以用來做湯、沙拉、燉菜、或是微波成為簡單的配菜。
　　3.買預先洗過、已切好的水果和蔬菜，雖然比較貴，但如果你考慮清洗產品產生的廢棄物，就會發現值得，而且能鼓勵家人多吃一些。
　　4.嘗試不同種類的水果和蔬菜，像是花椰菜捲心沙拉組合或是石榴汁，你小時候不喜歡某些水果和蔬菜，並不代表你現在也不會喜歡。你的味蕾會變化，如果給它們一次機會，你會感到驚喜。
　　5.改變質感，小孩往往喜歡生吃脆脆、有低脂醬的水果和蔬菜，所以可試著將蔬菜切碎，淋在三明治或沙拉上。
　　6.選擇比馬鈴薯含有更多鉀和β-胡蘿蔔素的地瓜。
　　7.少用醬汁，用新鮮或乾燥的香草，撒上檸檬汁或甜醋。
　　8.每星期至少吃一次素食，簡單的湯和沙拉，或是炒飯。
　　9.每天晚餐吃充滿水果與蔬菜的沙拉，少用調味料和高脂肪的沙拉醬。
　　10.把水果和蔬菜用燒烤的方式，讓它們更甜、更好吃。
　　11.將蔬菜切碎、切塊、切絲，做成鬆餅、燉菜、滷汁麵條、肉餅、或是砂鍋菜。
　　12.使用煮爛過濾的蔬菜做成湯、燉肉、肉汁、或砂鍋。
　　13.用可食的裝飾物，像是黃瓜花、紅椒絲、或是羅馬甜瓜切片。
　　14.在餐桌上放一碗水果，在冰箱放一些切好的蔬菜，作為健康的零食。
　　15.雖然100％的果汁是個不錯的選擇，但沒切或切好的水果能增加纖維。
　　16.早餐在酸奶、煎餅、鬆餅、或穀物中添加水果。
　　17.用水果和低脂或脫脂酸奶做成的慕斯當點心或餐點。
　　18.將葡萄和香蕉冰凍來享受其清新和涼爽。
　　
　　非營利的健康產品基金會總裁Elizabeth Pivonka表示，經過一年的消費者測試和研究後訂出「越多越好」的口號。研究發現，只有50％的消費者知道「1天5份」的訊息，所以基金會瞭解到激勵性訊息的必要性。
　　
　　Pivonka表示，他們希望確保該訊息能鼓舞人心，並傳達出吃越多對你越好，即使你不符合具體的建議，也要強調飲食的改善。為了幫助消費者更容易了解，建議以杯子為單位，而不是以份數，這樣比較容易計算出需要多少，並針對年齡、性別、和活動程度做適當的修改。
　　
　　例如，根據食物金字塔來看，25歲的女子每天活動30-60分鐘，需要3杯蔬菜和2杯水果，1杯水果相當於1個小蘋果、1個中等大小的梨、或1個大桃子、1/2杯乾燥水果、或8盎司的100％果汁；1杯蔬菜等於1杯生或煮過的蔬菜或蔬菜汁，或是2杯深綠色葉菜。
　　
　　有很多科學證據證明，富含蔬果的飲食對健康有益，水果和蔬菜都充滿了戰勝疾病的植物性化學物質、抗氧化劑、維生素，礦物質、纖維、水、綜合碳水化合物、以及蛋白質。不僅如此，鈉和熱量也很低，不含膽固醇，幾乎不含脂肪。
　　
　　Ward表示，富含水果和蔬菜的均衡飲食是對抗肥胖、心臟疾病、第2型糖尿病、某些癌症、以及其他慢性疾病最好的方法。每天吃各種顏色的蔬果是很重要的，它們可作為抗氧化劑，幫助你的身體擺脫可能破壞細胞的「自由基」。
　　
　　有三分之二的美國成人過重，水果和蔬菜中含有大量的纖維和水份，讓你有飽足感，不會吃太多。除此之外，水果和蔬菜可能讓你感覺更好。有研究發現，吃大量的水果和蔬菜會有較多精力且感覺更好。


出處: WebMD Feature