關節炎飲食：體重過重對關節有害

　　雖然我們偶爾會看到或讀到一些宣稱有益關節炎的飲食，但實際上並沒有單一食品或特定飲食計畫可以延緩關節炎或減輕疼痛。均衡飲食對整體健康與熱量才重要，對於骨關節炎病況而言，最重要的是維持健康體重。如果你曾經節食，你會知道那並不容易。但是關節炎患者必須更致力多減輕一些體重，過重會使關節承受更多壓力，尤其是膝蓋，會引起疼痛和惡化關節炎。
　　
　　約翰霍普金斯大學風濕科助理教授Kevin Fontaine博士表示，體重增加10磅(約4.5公斤)時每走一步路會使膝蓋增加30-40磅(約13-18公斤)的壓力，粗估肥胖會使發生骨關節炎的風險增加4到5倍。
　　
　　如果你曾經嘗試減重且失敗，別沮喪，不用減輕很多體重就可以對關節炎有幫助。Fontaine博士表示，只要減重就會有幫助，特別是減輕疼痛。雖然減重並且維持並不容易，還是有人成功，藉由暸解這些人的成功經驗，研究人員提出6個致勝策略。
　　
　　1. 當有骨關節炎時，設定實際的減重目標。
　　許多人因為目標訂太高而失敗。《Healthy Eating Every Day (Human Kinetics)》一書的作者、營養與運動顧問Ruth Ann Carpenter表示，如果你一開始訂下的目標不合理，你會失望，許多人可能因此就放棄了。
　　
　　如果你過重或肥胖，目標先設定在減輕5%的體重(如果體重200磅[90.7公斤]，約是減輕10磅[約4.5公斤])，一旦你達到第一個目標，再減輕5%體重。對於關節患者，設定可行的目標很重要，因為你能做的運動有限。
　　
　　2. 找到適合自己的飲食策略
　　沒有單一種體重減輕計畫對每個人都有用，有些人靠仔細計算熱量成功，有些人是藉由限制攝取含糖飲料或高脂點心來控制熱量。「National Weight Control Registry」這個研究追蹤成功減輕平均66磅(約30公斤)且維持至少5年的研究對象，其中，僅約半數有正式的計劃，如Jenny Craig 提出的Weight Watchers，其他人是靠自己減重成功。
　　
　　協助建立前述資料庫的布朗大學精神科與人類行為教授Rena Wing博士表示，沒有一體適用的方法，實際上，許多成功減重者在找到最佳方法前都有諸多嘗試。如果你嘗試過且失敗，想想哪個有效、哪個沒用，想想你最可能達到的持續改變，選擇你最不困難的方法，這些是你健康改變體重的關鍵。
　　
　　3. 在家裡吃並且減少熱量
　　餐廳的餐點往往高脂、多鹽、高熱量。公共利益科學中心分析了全國主要連鎖餐廳的主菜，結果令人驚訝，有些主菜的熱量幾乎相當於整天的熱量，如果你午餐或晚餐是外食族，吃一半、另一半外帶回家。更好的方法是，在家裡煮飯用餐。「National Weight Control Registry」研究中維持減重者大多是在家中煮食，Carpenter表示，這原因不難理解，當你在家煮的時候，你可以自己控制煮多少、吃多少。
　　
　　4. 運動減重
　　減少熱量只是減重方程式的一部分，另外需要藉由運動消耗熱量。加州大學舊金山分校職能復建系主任Kimberly Topp博士表示，研究顯示運動對減重特別重要，當然，運動對關節炎患者是項挑戰，特別是膝蓋狀況，會在許多運動時感到疼痛，跑步等會使膝蓋牽引的動作會致使關節炎惡化，不過，還是有許多膝蓋骨關節炎病患可進行的活動，例如：游泳、水中有氧活動、散步、輕度耐力運動。《The Arthritis Helpbook》一書的作者、史丹佛大學醫學院名譽教Kate Lorig博士表示，簡單來說，對關節炎病患有害的運動叫做「不運動」。
　　
　　5. 找個減重夥伴
　　參加減重計畫有助於減重，但是，即使你不想要參加有組織的計畫，有個自己的非正式支持團體也可以。Fontaine博士表示，許多研究顯示，社會支持是飲食和運動等生活型態改變的重要成功因素，找可以陪你一起減重的朋友或同事，和他們一起討論設定目標並且彼此鼓勵。
　　
　　6. 維持減重動機
　　為了維持動機，重點獎勵自己，當你達到短期目標時給自己一些特別獎賞，並且告訴自己是因為減重才獲得這些獎勵。注意自己的感覺，注意膝蓋的疼痛程度。你會慢慢開始感到疼痛減輕，對多數關節炎患者來說，這就已經足夠了。


出處: WebMD Feature
作者: Peter Jaret
審閱: Louise Chang, , MD