精緻白色食物 吃了老得快

白麵粉、白麵條、白米飯、白砂糖，是常見的精緻糖類食物，當心吃過量容易加速皮膚老化，開業營養師程涵宇表示，短時間內吃進大量的精緻糖類，身體內會產生一種「糖化終產物」，它是一種促進發炎的分子，會造成膠原蛋白流失，導致皮膚沒有彈性、看起來顯老。建議可以將白米飯、白麵條等主食，換成五穀根莖類，如糙米飯、地瓜等，用五榖雜糧麵包來取代精緻的麵包糕點，平常也少吃含糖飲料、巧克力等；如要用糖，也可用黑糖取代白砂糖，比較健康。

程涵宇營養師表示，精緻糖類和碳水化合物，短時間且大量吃進體內會有糖化反應，不僅會加速膠原蛋白流失，也被發現跟糖尿病、心臟病的發生有關，建議減少吃這類食物，例如每天至少有一餐的主食，可將白米飯、白麵條、白麵包等換成五穀根莖類，進食順序上也可以先吃蔬菜、水果，再吃肉類、豆類，最後才吃澱粉，因為纖維質可延緩糖的消化和吸收，減少發炎反應的產生，保護身體不受糖化終產物攻擊。

【先了解】精緻糖加速老化

精緻糖類和碳水化合物，包括白米飯、白麵包、甜甜圈、甜食、巧克力、蛋糕以及含糖飲料等，吃進去會使血糖快速飆升，促進體內發炎反應，導致膠原蛋白與彈力纖維脆化、硬化進而斷裂，加速膠原蛋白的流失，使皮膚沒有彈性、老得快。

【這樣做】主食多選全穀類

建議每天至少有一餐的主食選擇吃五穀根莖類，來取代白米飯、白麵包、白麵條，像糙米飯、五穀飯、燕麥、玉米、地瓜、南瓜、山藥以及芋頭等，早上可將麵包改成吃燕麥奶加上地瓜。

纖維質緩升血糖

最先吃進體內的食物，最先被吸收，尤其空腹時，吸收得會更快，因此建議進食時，可先吃纖維質含量高的蔬菜、水果，幫助緩升血糖，再吃蛋白質如肉類、豆類，最後才吃澱粉，且宜細嚼慢嚥。

少吃甜份高零食

空腹吃含糖食物會使血糖急速上升和下降，易養成對糖的依賴，建議少碰加糖的食品；而天然的糖，像牛奶中的乳糖、水果中的果糖，是可被接受的。另外，用糖選擇由好至壞依序為黑糖、蜂蜜、白砂糖、果糖。

【專家說】

要注意看不見的糖，許多加工食品吃起來雖然不甜，但其實也有添加糖，例如沙拉醬、提神飲料等等，可以檢視包裝上是否有玉米糖漿、葡萄糖、麥芽糖、蔗糖、果糖以及白糖等，並盡量少吃。