nnccp 2013-11-19 00:29
如何拒絕體重控制停滯期
停滯期幾乎可以說是減肥的人都會碰到的問題，而且維持的時間長短和發生次數每個人都會不一樣，所以這時候最重要的就是要保持信心，不要因此而陣腳大亂喔！
第一步...早餐要吃
『我明天開始減重，不要叫我吃早餐了』，相信這是很多減重者的衝動諾言。其實不吃早餐只會增加中午的飢餓感，同時會使妳無法專心慎選食物，更無法提起工作的精神。很多的報告證實不吃早餐的減重者最容易遇上停滯期，更容易復胖。同時不吃早餐也可能代表晚睡晚起，生活作息不正常。所以，妳是否會故意少吃一餐來減重呢?妳是否會故意大小餐呢？現在就開始改變這種錯誤的飲食習慣吧!
第二步...作份麵食
相信很多減肥的人都會把澱粉列為拒絕往來戶，或是只吃菜，不吃飯，其實這才是錯誤的開始，因為缺少澱粉類，如米飯，大量熱量來源的供應就會短缺，肚子更容易覺得餓，所以菜也就會吃的比較多，或者是不知不覺中又吃下了其他高熱量的食物充飢。其實會造成熱量增加的是脂肪，每吃進1公克的脂肪就會產生9卡的熱量，遠比其他營養素還要多，所以，妳得睜大眼睛認清製造熱量的罪魁禍首，不一定非得不吃飯不可。或者妳可以改吃糙米飯、全麥麵包、或燕麥比白飯、麵條更多了維生素、礦物質和纖維質，也很不錯。
第三步..改加脂肪
如果妳有減肥中的朋友，或者自己就正在減肥，相信妳一定有不斷吃燙青菜、白切肉的日子，為了完全杜絕油脂跑進身體裡，過著「食不知味」的生活，其實只需留意油脂的份量，不需要全盤拒絕。每人每天也都必須攝取2-3g的脂肪，因為脂肪裡的膽固醇是形成細胞膜和膽汁的重要物質，不能完全不吃喔！而且這樣一來食物也會比較可口，妳就不會吃個2-3天的減肥餐之後，因為無法滿足口慾放棄了。
第四步...變化飲食
很多的減肥方法，都強調只要吃某類食物就可以減肥，例如只吃水果或只吃肉，這樣不僅沒辦法持久，而且對健康也有很大的影響。這種一元飲食法容易導致維生素或礦物質攝取不足，或肌肉蛋白質流失等不好的影響，而隨之而來的飢餓或厭食感，也根本無法讓妳的減重計畫維持下去，營養師最推薦的方式還是均衡飲食、多樣，且每日熱量不低於1000卡的飲食，才是正確的。
第五步...真誠堅定
難得的朋友聚會或是有值得慶祝的事情，大家相約到餐聽大快朵頤一番，正在減重的妳，該怎麼辦呢？拒絕出席好像不太好意思，乾脆就放肆的吃一餐吧！如果妳真的這麼想，也難怪妳瘦不下來了，減肥是需要堅持和恆心的，可別讓這些大大小小的聚會壞了妳的身材。面對這些場合時，妳可以向服務生詢問清楚食物烹調的方式，盡量選擇清蒸或水煮的料理方式，避免煎、炸或勾芡的料理。要不，就點盤沙拉，請服務生把醬放在旁邊不要淋上去，或是來盤水果也不錯。請記住喔！『不想走完不啟程！』
第六步...正確運動
建議1...除了有氧還要肌力
相信妳一定知道有氧運動是最能燃燒脂肪的方法之一。既然如此，那就每天到健身房上有氧課，是不是可以瘦的超快，超有效率？其實最棒的運動組合，是有氧運動加上肌力運動，因為肌力運動可以增加燃燒脂肪的效果和加強曲線的鍛鍊，經由肌力訓練所產生的肌肉，才是燃燒脂肪的主角，而且不會讓妳瘦下來之後，全身鬆垮垮的，反而會更玲瓏有致喔！建議妳，每次的運動中，進行30-60分鐘的有氧運動，再搭配10分鐘的肌力訓練，例如，慢跑10分鐘+健走20分鐘+啞鈴操10分鐘，別忘了運動前後的暖身和伸展喔！有絕佳減肥效果的有氧運動...健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩...。可搭配的肌力運動...啞鈴操、彈力繩、伸展操、仰臥起坐、扶地挺身...。
建議 2...有效率的運動更重要
利用運動來減肥，重點應該是運動時間的長短，而不是妳有多激烈運動。所以，千萬別一開始就選擇那些做一下下，就會把妳累個半死的運動，例如扶地挺身，仰臥起坐等。簡單計算消耗熱量的公式為（體重ｘ運動時間ｘ0.1）。 以一個８０公斤的人運動二分鐘50個扶地挺身和健走10分鐘，則健走所消耗的熱量可是扶地地挺身的５倍呢！
建議 3...要達到最大心跳率才有效果
別以為隨便動動就可以瘦囉！運動時要達到最大心跳率，才有效果喔！妳可以先計算出妳的心跳區間，運動時戴上心跳表，隨時觀察自己的心跳狀況，或者是感覺到有些疲憊，但是還是可以維持到運動結束，雖然呼吸急促，但仍然還是可以說話的程度就對了。
最大心跳率怎麼算...（220-妳的年齡）×60％-90%之間。以25歲的小惠來說，運動時的心跳應該保持在117-175下之間。
建議4...流汗多寡不是重點
別以為汗流得多，妳的脂肪就一定燃燒的多，這是不一定的，因為衣服的質料、氣溫、溼度汗風速都可影響妳的出汗量喔！衡量運動的效果，建議還是以最大心跳率來判斷比較好。
建議 5...每週運動5-6天
想要減肥的人，最好還是每週運動5-6天喔！而且每天30分鐘，可要確實執行！如果在一天之中，真的找不出30分鐘來運動，妳也可以分期付款，例如早上、中午爬樓梯10分鐘，晚上健走10分鐘，運動的效果不會打折扣喔！不過把運動的時間拆開來，會比較不容易達到運動該有的強度，也就沒有時間做肌力運動了，所以還是建議妳，盡量安排一段完整的時間來做運動。
建議 6...早上運動效果更好
覺得自己的運動沒有效果嗎？不妨換個時間運動吧！同樣是30分鐘的運動，在早上進行的效果會比較好，是因為人體新陳代謝的關係。早上一起來，新陳代謝處於最低的位置，然後會慢慢上升，在晚餐後到達最高點，接下來就保持水平直到妳上床睡覺，才又慢慢下降。所以如果妳在醒來後馬上運動，可以讓妳的新陳代謝提早上升，一整天的新陳代謝也都提高，就可以消耗更多的熱量了。而且在運動後的6-8小時，妳的身體還會比平時多消耗180-400卡的熱量喔！從明天開始早1個小時起床，運動完，沖個澡，在開始精神抖擻的一天吧！
建議 7...運動後不要馬上吃東西
尤其是當中午運動或晚上運動後，更要小心吃東西。很多人都會在運動後放心的吃，其實這很容易把妳剛剛辛苦消耗掉了熱量，一口口的吃回來，原則上，運動後1個小時先不要吃東西，免得正處於吸收狀態良好的身體，把所以的東西都吸收了。另外，如果妳是傍晚運動的人，更要小心，晚餐更要少吃幾口，免得因為新陳代謝率較低的晚上，這些東西反而變成囤積在身體裡的脂肪。
第七步...輕鬆節食
瘦不下來？索性完全不吃，水也不喝，這樣應該可以讓體重下降吧！如果妳真的這麼做，可真的是傷害自己，得不償失喔！因為讓身體處在飢餓的狀態時，體重不僅不會下降，還會拼命地節制熱量的消耗，以保護身體。即使硬瘦下來也會因為脫水把肌肉消耗殆盡導致基礎代謝速率下降而增加停滯期的提早到來以及復胖的機會。所以，多喝水，不急不徐，耐心等候體重的改變。
第八步...爽口美味
一想到減肥餐，腦子裡就浮現完全沒味道，比白開水還淡的一餐，其實，妳也可以讓減肥餐變得美味可口喔！例如說在烤秋刀魚上淋上檸檬汁，或者用味增醬甘蔗汁調味取代蛋黃醬拌生菜沙拉，還是把水煮的蘆筍輕輕撒上有柴魚片和芝麻的三島香鬆，既保持食物的原始料理方式，而且美味又有健康概念，即使妳已經瘦下來了，依舊可以這麼吃。