longsee 2010-2-21 09:25
健康飲食如何定義
健康飲食是指為了維持健康生活，進食適當量的各種食物。節食一般指為了減輕體重採用的一些飲食方案。好的節食方案是一種促進機體健康、營養的生活方式。良好的飲食必須包括好幾種食物，因為任何單一食物都不可能提供人體所需的健康。健康飲食的關鍵是平衡飲食，即適量攝入各種不同食物。營養學家說有五種主要食物：全穀物、水果和蔬菜、蛋白質、奶製品、脂肪或者糖。
全穀物 根據美國農業部說，我們每天必須消耗至少三盎司全穀物。全穀物與精製穀物不同，還有麥麩和益生菌在裏面。全穀物富含纖維素、礦物質、維生素。當穀物被精製，麥麩和益生菌就被去掉了。光憑肉眼不能辨別食物是否由全穀物製成。因此必須看成分表，在成分表裏面，全穀物或者全麥必須冠名在穀物之前。全穀物製品包括麵包、義大利面、麥片。這些食品需要使用100%全穀物製成。全穀物食物和麵粉包括100%全麥、褐色米、玉米、蕎麥、燕麥、斯佩爾特小麥、野生米。
水果和蔬菜 水果和蔬菜富含纖維素、礦物質和纖維，這些營養成分對於機體維持正常功能很重要。一些研究已經證實大量攝入水果和蔬菜可以預防心臟病、2型糖尿病和癌症。全球大多數衛生部門都建議我們每天進食五份水果和蔬菜。這包括新鮮的、冷凍或者罐裝的、或者風乾的水果蔬菜。一份是指一個大水果如一個蘋果、芒果或者一個香蕉或者三大勺蔬菜。還包括一杯純果汁或者蔬菜汁。一杯水果或者蔬菜飲料就是一份，不論多大。豆子也可以算作一份。
蛋白質 構建和修復機體組織需要蛋白質。富含蛋白的食品還包括必要的礦物質，例如鐵、鎂、鋅、維生素B。英國國家衛生服務部說，我們每天的營養攝入中，蛋白質要佔20%。下述食物是蛋白質的來源：肉、家禽、魚、蛋、豌豆、堅果、大豆黃豆（包括豆腐）。營養學家建議肉類在烹飪後應去掉脂肪。家禽要去皮。對於非素食主義者來說，營養學家建議每周至少吃兩次魚，富含歐美噶油的魚有鮭魚、新鮮的金槍魚、沙丁魚、鯖魚、三文魚。金槍魚的罐裝過程去掉了必須油類，因此只有新鮮的金槍魚被認為是含有必須油的魚。為健康著想，最好烤制、烘烤、微波處理肉類和魚類，不要油煎。素食主義者不吃任何動物來源的食物，蛋白質的攝入主要從堅果、種子類、大豆、豌豆等。由於他們吃的食物裏面鋅和維生素B12含量少，所以必須補充這些物質。
奶製品 雖然奶油、冰激淋甚至有時候雞蛋都被列為奶製品，但是從營養方面來說，更常歸為蛋白質（雞蛋）或者脂肪和糖類。奶製品是鈣的良好來源，而鈣對於骨骼和牙齒健康很重要。奶製品包括牛奶、酸奶、奶酪，一些豆奶製品。營養學家說我們應該選用低脂奶製品。不吃動物來源食物的人們可以從其他食物中攝取鈣，如椰菜花、卷心菜、豆奶和加鈣酸奶。
脂肪和糖 這些包括糖、巧克力、蛋糕、餅乾、果醬、奶油、人造黃油、蛋黃醬、非節食蘇打等。所有這些食物都含有很高的脂肪或者糖分。有兩種基本類型的脂肪：飽和和不飽和。奶油、人造黃油和油炸食物都含有大量飽和脂肪，而菜油和魚油都富含不飽和脂肪酸。應該盡可能減少飽和脂肪的攝入，因為過多攝入會明顯增加心臟病等疾病發病危險。含糖食物和飲料，如一些蘇打水和糖，都應該儘量減少食用，因為這些都含很高熱量，對牙齒有害。