ihao 2010-2-17 17:04
各種體能的運動方式
大家新年好:
體能的好壞關係個人的身體健康與日常生活的品質優劣。體能指的是身體的適應能力。它包含了心肺適能、肌力適能、肌耐力適能、柔軟度適能以及身體脂肪百分比等五大適能。
心肺適能的運動方法
如果想改善心肺適能，所作的運動應該達到相當程度且適當的耗氧量，並持續二十分以上時間，才有效的刺激心肺循環系統，並增加其機能性，這類的運動我們稱為有氧運動。
因此有氧運動必須是全身性大肌肉的活動和持續20分鐘以上有節律性的運動，而不是斷續性的運動，以及運動強度可以依照個人的能力來調整的運動。為了瞭解個己的運動強度是否恰當，運動脈搏數的測量非常重要。
公式：(220—年齡)X60%～80%=最大心跳數值
而運動的頻率至少以二天進行一次有氧運動，最多每天進行一次，但須注意的是過度的疲勞，增加運動傷害的危險性，不得不注意。
肌力、肌耐力適能的運動方法
對於增強肌肉適能最有效的運動方法就是重量訓練，肌力訓練原則採高負荷、低反覆次數的方法。肌耐力的訓練則相反，採低負荷量、高反覆次數。通常肌力訓練最多8～10次，肌耐力則最好能持續12次～20次之間。
鍛鍊肌力、肌耐力最好的輔助器材如：啞鈴、槓鈴、下拉滑輸健身器等都可以有效的幫助肌力、肌耐力的提高…也可以利用個己的身體重量及徒手方式，進行重量訓練，如伏地挺身手指向內，鍛練胸大肌及三角肌，手指朝前方手肘彎曲、手臂靠近身體兩側，訓練肱三頭肌，而仰臥起肩的動作，則是強化腹肌等。
柔軟度適能的運動方法
柔軟度適能指的是關節的可動範圍與肌肉的延展性，大家以為只有競賽選手們才需要好的柔軟度，而一般民眾是不需要的，其實不然，身體的關節如保持適的柔軟性則可使日常生中身體的活動更靈活自如，而體態也更加優美，如果各個關節的柔軟及身體肌肉延展性不好時，會造成下背部疼痛以及因為肌肉緊張無法適度鬆弛，帶來的疲憊與酸痛。而好的柔軟度可以減少運動傷害的發生，肌肉的延展性佳的人也比較不會拉傷肌肉。
身體脂肪百分比
依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值： 1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
3、身體脂肪百分比等級標準： 等 級 女 性 (%) 男 性 (%)
脂肪非常少： 瘦 14.0～16.9 7.0～9.9
脂肪少：健美 17.0～19.9 10.0～12.9
脂肪適中：正常 20.0～23.9 13.0～16.9
脂肪略多：略肥 24.0～26.9 17.0～19.9
脂肪很多：肥胖 27.0～29.9 20.0～24.9