Wzipany 2012-11-2 00:05
慢跑愛好者7大提示 健康瘦身有保障
慢跑可說是現代最流行的有氧運動之一，但也存在著7項常被人忽略的誤解，本文將有完整的觀念澄清。去除了這些誤解，有助慢跑愛好者選購合腳的慢跑鞋，修正跑步姿勢，抵終點前不衝刺，及加強腿部強力訓練(strength training)，空閒時多做核心肌群訓練(core work)，既能避免長期運動所帶來的身體傷害，且能跑得更遠、耐力更佳。
慢跑鞋須合腳型
首次選購慢跑鞋，以不磨擦腳部、不鬆脫、不過緊為3原則。如果試穿感到不舒服，那代表根本不是所要的運動鞋。同時，在購鞋子之前，多觀察自己跑步的姿勢，有助於挑選適合自己的運動鞋。以下是選擇慢跑鞋的重要提示。
據減重健身網站「fitsugar.com」專欄報導，第一，了解自己的腳形。可以先試穿一下各種腳形的慢跑鞋。假如腳掌較寬，可以選擇亞瑟士(Asics)、美津濃(Muzuno)，索康尼(Saucony)等品牌的慢跑鞋。而腳掌於運動過程中，仍屬於窄小的腳形，較適合耐吉(Nike)，新百倫(New Balance)和布魯克斯(Brooks)等運動鞋款。
據統計，約有90％的人跑步會造成足弓和腳踝向內旋(轉)，也就是腳底板有向外翻的傾向。腳內旋嚴重的跑者，時間一久，腳部容易造成傷害。然而，挑選合適的慢跑鞋，即能矯正過度內旋的毛病，使腳踝關節回到正中的位置。
慢跑鞋有3種不同鞋款，中性緩衝型、穩定型和運動型。其中穩定型，是在鞋底的中底層部分，具有中度支撐腳底的特性，這種中底層鞋墊一般顏色較灰色，代表材質較緻密，可以抵消運動時腳向內旋轉的力量。中性緩衝型則是沒有任何抵消腳往內旋的功能設計。而運動型具有最大的支撐力，鞋面像網格狀，相當容易分辨。
一般慢跑鞋內部會附鞋墊。有人以為插入型的鞋墊，感覺需要更多的緩衝，或者擔心彈性不足。其實，無須過度擔心，鞋墊和鞋子都是整體的設計，所有的緩衝和支撐的力量都是來自於中底層的結構。每雙鞋子專屬附帶的鞋墊，很可能是鞋子本身的最好搭配，無須自行更換鞋墊。
此外，慢跑愛好者可能會覺得驚訝，鞋子的尺寸，會隨著腳的變化而改變。所以，在購買前，應該選擇大半號的鞋子，以確保腳的前半部位有足夠的空間向前延伸。而且好處多多，還能提供充足的透氣性，維持腳的乾燥性，並預防鞋子過小，磨擦產生水泡。
綁鞋帶的技巧：用一般的力量拉鞋帶即可，不要過緊，拉到自然不能拉為止。目的是讓腳穿上鞋，預留伸展的空間。當然，也不能太鬆，容易脫落。同時，確認是否發生任何不舒服的接觸，基本上，是以腳和鞋子之間沒有任何抵觸的感覺為標準。
慢跑前試跑5分鐘熱身 避免運動傷害
熱身和作伸展操並不相同。在運動前，肌肉往往溫度較低及緊繃，直接進行激烈的伸展操，有可能發生肌肉斷裂的顧慮。相反的，5分鐘的慢跑能促進血液循環、提升體溫，屆時肌肉被喚醒，身體柔軟性也增高。因此，可省去部分伸展操的時間。不過，輕柔的柔軟操仍是無法省略，它能使關節和肌肉預先作好慢跑的準備。
跑步姿勢要到位
一般的慢跑愛好者，不須要像著名的馬拉松選手，天生具有長且柔軟十足的四肢，每個人都可以成為跑者，跑出不錯的成果。下列列舉值得注意的地方，初學者或是有心改進跑步技巧的人，落實下面的檢查項目，就不怕身體產生運動傷害：
● 腳掌先著地，非腳跟。跑步時，若腳跟先碰觸地面，身體會稍微向後傾斜，自然會有剎車的效果，不僅降低速度，身體更容易受傷，因此，跑步腳後跟先著地，是不自然的動作。
● 腳踝放輕鬆，腳跟向後抬高。將腳跟往臀部的方向往後拉高，可增強大腿後側肌腱的力量，這個彈起離地的動作，小腿肌肉會快速疲勞。
● 縮短步伐。減低步距，膝蓋所承受的力量也會降低。
● 身體稍微向前傾。 若是腰部向前傾，背部易受傷，且費力。向前傾應先從腳踝開始施力。慢跑的上半身姿勢，可先觀察一下坐在書桌，持續閱讀書籍的姿態，有異曲同工的感覺。
● 下腹用力。肚臍以下大約兩英寸處，感受一下往脊椎方向，收縮腹肌的感覺，跑步前進中，收縮下腹肌肉，有益於骨盆持續穩定，更能穩固腰椎，不會左右晃動。
●挺起胸膛。挺起胸膛稍微向前傾，除了能幫助上述的下腹出力狀態持續，自然連動，更能避免在腰部和腿部前進時，上半身仍處於偷懶的狀態。
● 雙手放鬆。這是個簡單的動作，只要想像雙手各拿一顆生雞蛋，手握空拳，不要用力，可舒緩不必要的肌肉緊張。
● 前後擺動手臂，不能超越身體前方中心線。避免過大動作的手臂擺動，以不超過身體的中心線為原則，因為擺動過大，浪費體力。同時，保持胳膊肘彎曲90度。
● 肩膀保持放鬆，自然下垂。先完整的深呼氣，可把不自主提高的兩肩，正常下垂。
● 直視前方。低頭注視地面，氣管易受擠壓，呼吸不順暢，跑步時，更呼吸次數頻繁，更不能低頭。
走路不是懦弱的表現
在慢跑的過程中，穿插一段步行，是平時訓練及參加比賽的好辦法。慢跑專家傑夫˙加洛韋(Jeff Galloway)已創立一套慢跑插入步行，作為中段休息的訓練方法。這種技術可以訓練許多人跑得更遠，時間也拉長，且運動傷害較少。習慣一口氣跑到目的地的人，要能先接納步行不是懦弱的行為。
停止終點前衝刺
在運動的最後階段，肌肉處於疲憊狀態，突然加速衝刺，易身體受傷，特別是身體已精疲力竭，跑步的姿勢會無意中變形，更易遭受運動傷害的侵襲。短距離加速可以加入每天的跑步之中，是不錯的安排，不過，終點前最好「減速，代替衝刺」，身體便自然冷卻下來。
慢跑不需要重量訓練
慢跑鐵定會增加下半身的承受重量，對於計劃增快跑步速度，或者跑得更遠的跑者，為了避免運動傷害，重點是必須加強腿部的強力訓練(strength training)。所以，慢跑前，不要忽略核心肌群訓練(core work)，它能夠預防運動傷害。如果覺得上述的身體訓練過於激烈，更可將雙腳跨在健身球上，來回滾動，作為替代，除了鍛鍊大腿後側肌腱，也可以強化腿部和身體軀幹的力量。
慢跑是人體自然的有氧運動
慢跑是一種簡單且有效的卡路里燃燒運動，但是只要雙腳咚咚的撞擊路面或在跑步機上跑步，時間拉長，都將造成過度傷害。因此，交叉訓練 (cross training)是很好的訓練，更可打發無聊的時間。試著將不同運動交叉混合，嘗試不同形式的有氧運動，如騎自行車，游泳，或者喜歡和人群接觸的人，可以考慮扭擺擺臀的桑巴有氧運動。
而且桑巴有氧和其它的舞蹈課程充分運用了身體從左側至右側、從右側至左側的交互動作，這是光是慢跑所不足的地方。這些側邊的移動動作，加強了未經常使用的穩定肌群 (stabilizing muscles)，有助預防運動受傷。