huotcz 2012-8-15 00:26
四個簡單動作重塑緊實小翹臀
多年來知名健身教練KIT因為她的一句話而聲名遠揚：“翹臀等於快樂生活”。儘管聽起來有點片面，但是KIT客人們的個人經驗告訴她，這是顛撲不破的真理。如果不加註意，你的背影絕對美不起來，你的自信也是。事實上，翹臀可以提高你的自信
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下面是來自健身教練Kit Rich的親授翹臀秘訣
我要辛苦鍛煉才能對抗地心引力，多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會先長肉，同樣瘦也是這個部位先瘦下來。讀大學的時候，我的臀部已經很標準，我的胸部size不夠，但是臀部彌補了這一缺點。過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活，因為它的尺寸決定了我能吸引的男人類型。
但是長時間的鍛煉，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，並且維護起來也更輕鬆。我見過很多來健身的客人在洗澡的時候倒退著走進浴室，就是為了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛煉幾個月後，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的燈光。
把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作為女人，要快樂就不能忽視自己的身體。我能想像的最令人ha ppy的情景就是看到一個聰明、睿智、豐滿、和善、誠實的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點。因為當一個女人不再擔心自己的背影時，她才能知道自己是多麼的棒，並且最終能統治世界！所以從沙發上站起來，抬起屁股，用這4種運動塑造臀形吧！
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1、提臀打圈
·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋後方)，伸直腳尖；
·向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
·整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。
·然後換到另一條腿做同樣動作。
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2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十於胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋；
堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起後收緊臀部；
堅持20次。負重越大，動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
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3、側抬腿
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側)，堅持兩秒；
然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
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4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；
左腿抬起向天，這樣只有一隻腳放在椅子上；
呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下；
如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作；
重複15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。