vopck 2012-3-30 23:31
我懷孕了，我該繼續運動嗎？
缺乏運動是現代人的文明病，但是在健身中心林立的都會裡，運動卻常成為一項
時髦的興趣，對於懷孕的婦女來說，除了興趣之外，漫長的十個月，瞭解自己能做那
些運動，能帶來什麼好處，對胎兒有沒有影響卻是相當重要的，特別是對於那些平時
就有運動習慣的人，一天沒有活動，可能就覺得渾身不自在。在懷孕時你一定聽過要
多爬樓梯，生產才容易。其實，爬樓梯也就是一種運動，但是與其爬樓梯，不如從事
其它更有趣的活動。根據Clapp等人在1991年的研究顯示，運動對孕婦產生的新陳代
謝變化、血液變化等等可以保護胎兒，同時更可以預防孕婦體能的消退，避免疲勞。
運動的效果也能維持肌肉的力量，促使生產更為順利，另外，由於皮下脂肪較少，妊
娠紋出現的機會也較少，對愛美的你來說，其實也是一舉數得，好處多多的。
在進行運動之前，你必須有幾個重要的認知，那就是你的基本健康狀況、對於所
從事運動的專精程度、運動的種類、運動時的環境以及運動的時間長短等等都要加以
考慮。由於懷孕的影響，韌帶變得鬆弛，腰椎前凸，體重也增加了，這些都會使某些
運動變得困難而且危險，例如一些必須承受體重或是跳躍的活動。事實上，不適當的
運動也會造成孕婦的血糖過低、慢性疲勞等等，而身體上的反應其實也就是在警告你
，運動的量或是形式必須要調整了。
對於胎兒而言，不當的運動可能造成體溫過熱，這對於懷孕早期的胎兒殺傷力是
相當大的，同時也可能造成胎兒缺氧、生長遲緩，以及引起子宮收縮而早產，此外，
因運動而導致的壓力改變也會對胎兒有影響，所以像是跳傘或是高空彈跳是絕對不可
從事的。但是，孕婦的生理變化，也有一套方法去調適，例如提升體表溫度、降低血
管阻力、40%的母體血量增加等等，都可以將熱量散去，而且適當的運動會加強孕婦
的這些保護機轉，進而保護胎兒。
對於孕婦是否要持續運動，我想大家最關心的莫過於運動是否會影響小孩的成長，
或是引發早產；Clapp等人追蹤了52個在懷孕時有持續運動的孕婦所生的小孩，發現他
們在出生時的體重較輕，但脂肪的比例也較少，同時，在一歲後的發育及成長，都與正
常的小孩無異。他們的另一項研究甚至顯示持續運動孕婦的小孩，在五歲後的智力表現
及手眼協調性上都比較好。
在1997年，Kardel等人更曾經針對42個懷孕20週以下的孕婦進行研究，這些人都
是國家級或是國際級的選手，他把他們的分成中度及高度運動量的組別，結果發現這兩
組的胎兒，不論是產程、出生的體重，或是出生嬰兒的健康指數均無差別。至於早產的
可能性仍存在著許多爭議，但是運動會引起子宮收縮增加則是無庸置疑的，Spinnewijn
等人就曾指出子宮收縮次數，在運動期間會增加四至五倍，但是Hauth及Collings等人
的研究卻顯示這對胎兒並沒有不良的影響，也不至於改變懷孕結果。其實，這些報告也
就是告訴我們，一個健康的孕婦是可以從事正常的運動的，但是如果有早產現象等等，
就要儘量避免了。
那麼到底那些運動是適合準媽媽們參與的呢？其實這是因人而異的，要把握的原則
是，這種運動你已經很熟練了，在運動中也沒有不適的感覺，而且不要因為運動而導致
脫水、力盡氣竭，也不要去嘗試你在懷孕前沒有接觸過的運動。即使你要進行較為激烈
的有氧運動通常也是可以的【也就是持續性的，用到大部份的肌肉，而且是韻律性的運
動，如快走、韻律舞、跑步、跳繩、游泳等等】，但是有高血壓、多胞胎、心臟病、產
前出血、或是早產現象的人則要避免。至於一般爬爬樓梯、做做家事，多半是屬於非有
氧運動，是比較沒有影響的，但是有上述病情的人仍要小心。
游泳等不需支撐體重的運動要來得比跳躍類的運動來得好，對孕婦來說，游泳其實
是很適合的有氧運動，由於體內組織因應懷孕的改變，使得孕婦可以更輕易的漂浮，但
是在懷孕的後期，可能有呼吸不順的情形，適當的運動量限制是有必要的，如果已經會
游了，可以設定一定的距離，但是游得慢一點，花多一點的時間。另外，水溫也不宜過
熱或過冷，做好熱身運動，在下水後，也可以先在水中做一些柔軟體操，並且最好在淺
水池游，當然如果妳覺得身體有任何的不適，千萬不要勉強。在高緯度從事的運動、或
是跳水、滑水等都應該避免。
美國國家醫學會的幾點建議或許值得你參考，一是利用心跳率來決定運動強度，一
般而言以不超過每分鐘140次為原則，並且避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。二
是每一次運動的時間不應超過十五分鐘，且在運動前、運動中及運動後要盡量補充水份
，以免導致體溫過高的現象。三是要避免跳躍性、震盪性以及瞬間改變方向的運動。最
後要注意的是避免做身體仰臥的運動。相信只要你掌握了這些原則，你也可以是一個有
充份活力的準媽媽，而且再也不怕生產完後變成大胖子了！