livory 2012-3-18 23:16
要減肥一定要知道的事情
雖然一般人並不知道肥胖會對身體造成什麼衝擊，但可以確定的一件事是，為了愛美，
減肥幾乎成為全民運動。市面上減肥方法五花八門，有吃肉減肥、婦運老將施寄青吃泡麵加可樂減肥、
有人吃減肥餐、也有人服用減肥藥，中醫有針灸減肥、西醫有雞尾酒療法……。
就因為一般人缺乏正確的減肥觀念，減肥亂象充斥，很多人嘗遍各種方法後，最後宣告被減肥打敗。
到底該如何減肥才正確又不傷身？以下是本刊訪問專家，剖析時下的減肥亂象和迷思，
並提出正確的減肥觀念。
‧ 迷思一：快速減重最有效
正解一：階梯式好過溜滑梯式
很多人羨慕「三個月減重六十公斤」的快速減重。但卻忽略「怎麼瘦下來，將來就可能怎麼胖回去！」
三軍總醫院社區醫學部主治醫師祝年豐說，這叫「溜溜球效應」，如果追求溜滑梯式的瞬間減重法，
將來體重胖回去的方式也會像坐雲霄飛車一樣，如果放任讓身體一直重複玩溜溜球遊戲，
來回坐雲霄飛車，「減重會一次比一次困難，因為脂肪細胞越來越頑固。」
和平醫院中醫科主治醫師余淑美說。
由於身體對於新的體重需要時間調適，以保持平衡狀態。因此，正確的減重應該採階梯式。
例如，預計減五十公斤，每五公斤就可以當一個設定點，第一次減下五公斤後，
就要停下來檢視身體的狀況，讓身體適應新的體重，並維持新的體重一段時間，
再繼續往下第二階段減重，「真正的作戰是從體重減輕的那一刻起」。
祝年豐認為，這種階梯式的減重，未來即使復胖，也是階梯式的復胖，比較容易控制。
余淑美說，減重後一年內體重恢復五○％以上，即算是復胖，如果使用非專業方式減重後，
約有八○％的人會復胖，即便諮詢專業醫師和營養師減重，之後的復胖率也有二○％。
觀察所有減重的人，多半是減重之後即得意洋洋，而不能持之以恆維持。
‧ 迷思二：吃肉減肥或只吃高纖食物
正解二：均衡減量，不能減少種類
很多人吃肉減肥，認為盡量吃肉、乳酪、蛋、培根和奶油等高蛋白或高脂肪的食物，
嚴格排除所有的碳水化合物，包括蔬菜和水果。余淑美說，人體能量代謝的方式是先燃燒醣類，
再燃燒脂肪，高蛋白飲食讓人體跳過代謝醣類這一關、直接燃燒脂肪，短時間體重會下降，
但是過度燃燒脂肪的過程中會產生酮體，導致酮中毒。而酮中毒也會造成口臭、頭痛、脫水甚至昏迷。
在美國，曾經有高中生用這種激烈的手段減肥，結果猝死。
此外，著有《減重事業白皮書》（The Business Plan for the Body）的美國健身教練吉姆卡瑞斯（Jim Karas）
也指出，人體的大腦是由碳水化合物供應燃料，如果不攝取碳水化合物，等於根除了大腦的能量；
此外，關於高蛋白飲食的健康研究也指出，經常食用大量肉類卻少吃蔬菜的人，容易在結腸累積毒素，
增加罹患結腸癌的風險。
只吃肉不好，那麼，只吃高纖的食物呢？一天食用一百六十公克以上的纖維質，
會加快食物通過消化道的速度，導致維生素和礦物質得不到充分吸收；
且長期低熱量飲食會導致體內新陳代謝變慢，反而加速脂肪的堆積。
因此，減量而不減少種類，才是最健康的減肥菜單。
‧ 迷思三：脂肪越少越好
正解三：熱量才是重點
抽脂一直是坊間整型和減肥機構最熱門的項目之一，然而，抽脂不但減肥的效果有限，
如果沒有足夠的脂肪，還可能造成肌肉神經受傷。常被當作肥胖罪魁禍首的脂肪，
其實是人體不可或缺的成分，當人體攝取的能量不足時，會分解脂肪組織中的脂肪，
以補充生命所需的能量；脂肪也負責合成性荷爾蒙和應付壓力的荷爾蒙。
因此，脂肪太少可能造成抗壓力不足。
此外，脂肪能使內臟保持在正常的位置，麗華中醫診所中醫師林麗華表示，體內脂肪不夠，
容易導致「游離腎」，不但會腰酸背痛，腎臟也可能因長期移位而壞掉。吉姆卡瑞斯也說，
吃號稱低脂或無脂的食物，並不表示不會發胖，因為無脂並不等於沒有熱量。
比如說，原味的冰淇淋半杯約含有二十克脂肪，二百九十卡熱量，低脂的冰淇淋雖然可能只含有三克脂肪，
但是卻還是有一百七十卡的熱量，而所謂的無脂冰淇淋，雖然不含脂肪，卻還是有一百一十卡的熱量！
因此要是吃兩杯無脂冰淇淋，等於是吃下了四百四十卡，已經將近一般人每天所需熱量的三分之一！
不過，對於患有高膽固醇、高血壓或心血管疾病的患者，仍然應該嚴格限制脂肪的攝取量，
而若對於單純想控制體重的一般人，要注意的應該是吃下多少熱量，而不是多少脂肪。
‧ 迷思四：禁食、斷食可以瘦身
正解四：越不吃，脂肪越容易堆積
國內媒體曾做過減肥民調，發現有四六％的女性曾使用飲食調節試圖減重，
而當中又有一○％的人嘗試激烈的斷食療法。不吃或斷食等激烈的節食方式，
會讓身體誤以為已經走到彈盡援絕的地步，身體基於防衛本能，就會攻擊肌肉組織以降低新陳代謝，
身體每天燃燒的熱能就會減少，讓身體努力的儲存脂肪，所以越不吃，脂肪堆得越厚。
此外，一開始實行斷食法時身體會脫水，因為禁食碳水化合物時，
身體的反應會釋放儲存在體內的碳水化合物，因此，不吃東西而讓體重減少，減的是水分，而不是脂肪，
一旦恢復原有的飲食習慣，體重馬上就會回復。
更重要的是，水分有助於消除脂肪，想減肥的人如果水分補充不夠，身體的脂肪就無法適當的新陳代謝。
‧ 迷思五：以少吃代替多動
正解五：節食減輕體重、運動維持體重
很多人懶得運動，只以少吃代替多動。但一旦減肥之後，恢復飲食習慣，又很快胖回來。
減重的基本公式是：吃進的熱量減去消耗的熱量，每天吃的熱量透過新陳代謝加上熱量燃燒。
如果想靠限制熱量不運動的方式減肥，身體只會燃燒少量的卡路里；
此外，運動可以刺激人體新陳代謝的速度，並以節食前的速度繼續燃燒熱量。
先節食再運動的原理是，先以飲食控制方式減少體重，例如，在一到兩星期內，先控制飲食，將體重降下，
再以運動方式維持，讓減少的體重不再回來。如果沒有做任何飲食控制就做運動，運動後因食慾增加，
還是會把消耗掉的熱量再吃回來。因此，「運動作用是在維持體重，不在減肥。」
祝年豐醫師建議：「減重的第一步是控制飲食。」
去年減重十公斤的證券投資人及期貨交易人保護中心董事長朱兆銓也以自身經驗認為，
運動無法減肥是因為很多人運動後食慾很好，增加進食量，把運動掉的熱量又吃回來。
「高爾夫球場很多人不都是挺著大肚子？」朱兆銓減肥前，就維持每週六、日從早上五點打球，
直到中午十二點，體重還是直線上升。直到去年二月起，他開始控制自己飲食，喝咖啡不加糖、
吃水燙青菜，才在半年內讓體重從八十三公斤減為七十三公斤，但持續的運動讓他可以維持體重。
對於運動，吉姆卡瑞斯建議，有氧運動和重力肌力訓練的比率是二五％比七五％。
因為，心肺功能運動會在一段時間內促進新陳代謝燃燒多餘的熱量，
而肌力重力可以在二十四小時內促進新陳代謝燃燒熱量。尤其中年以後的婦女，每年會流失約一磅的肌肉，
新陳代謝速度也變慢，必須做重力訓練，或者，必須逐漸減少攝取的熱量，否則體重仍會直線上升。
‧ 迷思六：減重越多越成功
正解六：一年減一○％就算成功
前一陣子，一則兩個月瘦六十公斤的新聞上了報章的頭版。
事實上，短時間內減掉這麼多體重是超級大胖子才能辦得到的，
中醫師林麗華說，「超重越多，減下來的速度越快，也才有這麼多﹃資本﹄可以花，」
所以減越多越成功是一個迷思。
即使是些微的體重下降對健康和生活都有巨大影響。
《美國醫學協會期刊》曾經發表一個長達四年的研究報告指出，
過胖的女性即使只有減輕五磅體重（約二．二七公斤），他們在進行日常生活的活動也會變得比較容易，
酸痛的抱怨也會減少。
而世界衛生組織（ＷＨＯ）下的一個工作小組也曾經發表一項長達十二年的研究顯示，
對於嚴重肥胖的人來說，即使只有減重十至二十磅（約四‧五至九公斤），在和肥胖相關的疾病上，
死亡率可下降二○％，其中和肥胖相關的癌症死亡率下降五○％，
而肥胖引起的糖尿病死亡率則下降四○％。
‧ 迷思七：減肥藥和偏方是萬靈丹
正解七：藥就是毒，藥效越強越快，代價也越大。
很多人減肥，直接上美容塑身中心，或是上藥房買減肥藥，甚至，吃各種偏方。
例如，為了減肥，三餐只吃薏仁。事實上，薏仁的效用是利水，只能排出體內多餘的水分，
但排完多餘的水分，即不會再排，體重當然也不會再減。
目前合法減肥藥的原理，其一是控制食慾，其二是排油，但服用後還是會產生如失眠、嘔吐等副作用。
此外，也有吃排油減肥藥的人體內排油卻不自知，甚至在公開場合發生褲子溼掉一大片的窘況。