doralam 2011-11-11 13:35
注意蛋白質是控制體重的關鍵
PloS One期刊上的新研究認為，計算熱量還不足以控制食慾或體重。雪梨大學博士後研究員Alison Gosby博士指出，蛋白質和體重控制息息相關，注意蛋白質的熱量佔比將是關鍵；這次的結果也呼應了其他的研究結果。
Gosby博士發現，在4天之中，10%蛋白質飲食者攝取的熱量比15%者蛋白質飲食者多12%。她指出，在食物充足的環境下，減少或限制蛋白質的任何飲食介入方式反而會導致過度飲食。
雖然許多專家相信飲食中的的蛋白質含量與攝取多少熱量及飢餓感有重要關聯，這篇新研究則提出了一些確切數據。Gosby博士和其他研究者相信，人們對蛋白質有特別的強烈食慾。
Gosby博士表示，如果飲食中的蛋白質含量太低，我們會繼續吃以獲得目標的蛋白質含量，這是所謂的蛋白質槓桿效應(protein leverage effect)；有些認為飲食中低蛋白質有助於減少肥胖流行病，其他研究則顯示，從1961-2000年，美國飲食的蛋白質含量從14%降低到12.5%。
Gosby博士要平均年紀24歲、體型纖瘦的男女研究對象吃以下3種不同蛋白質含量的飲食：10%、15%和25%，通常會建議飲食中含有約15%的蛋白質；這些研究對象在研究中心內吃這3種飲食4天，除了研究提供的固定飲食外，對其他食物並無設限，也都有紀錄。最後的分析包括了22名很瘦的男性和女性，平均身體質量指數(BMI)是21.8，健康的BMI範圍是18.5-24.9。
當蛋白質量降低到10%，研究對象傾向吃更多碳水化合物和脂肪食物，使體重增加風險提高，但是，Gosby博士發現，蛋白質含量從15%增加到25%對於總攝取熱量似乎沒有影響。
華盛頓大學營養主任Connie Diekman表示，這篇研究的研究期間雖然短暫，但是為「攝取蛋白質讓我們有比較久的飽足感」提供了更多證據。她指出，每次進食都攝取一些蛋白質可幫助我們有更好的食物選項，同時改變後續的飲食。
Gosby博士表示，總熱量攝取中有15%-25%是蛋白質，對於有適度活動力的人而言是適當的，希望大家記住的是，如同一般所建議的避免高脂與糖類，這些會減少飲食中的蛋白質量，並且會使人們吃更多、獲得更多熱量而變胖。
因此，如何釐清飲食中是否含有15%蛋白質？Gosby博士表示，如果你每天吃2,000大卡來維持體重，15%的蛋白質相當於300大卡，也就是75克蛋白質(蛋白質1克有4大卡)，以下是15%蛋白質菜單的建議：
* 早餐：1碗穀片、1份水果、吐司、香蕉與柳橙汁，可提供48大卡蛋白質熱量(12克)。
* 午餐：1片火腿和起司佐沙拉、優格、1份水果，可提供112大卡蛋白質熱量(28克)。
* 晚餐：1份雞肉、蔬菜、馬鈴薯泥、1勺水果冰淇淋，可提供148大卡蛋白質熱量(37克)。
如果你不吃優格而吃1條巧克力棒，以蛋糕取代冰淇淋和水果，然後多喝2杯汽水，你的蛋白質熱量仍約為300大卡，但是你的總熱量會增加到近600大卡。Diekman主任建議，6份全穀類可讓你獲取75克總蛋白質量中的18克，3杯乳製品讓你有24克的蛋白質。
出處: WebMD Health News
作者: Kathleen Doheny
審閱: Laura Martin