cindyliu 2011-7-26 09:43
6種一定要吃的最佳食物
從西瓜到紫甘藍，找出這些食物為何是健康飲食的一部分。
有些健康的食物被每一位營養專家列在超級食物清單中，但這些清單常會漏掉一些極具營養的珍品或是未得到應有重視的食物。
要挑選最好的食物來吃不一定容易，因為這些食物可能令人怯步，更令人困擾的是，像沙拉等原本認為對你有好處的食物，實際上可能是對健康有害的。
所謂最佳名單必須是一般人所熟悉、廣泛使用、付得起、營養豐富，最重要的是味道要很棒，畢竟如果它不具有做菜的樂趣，那還能叫超級食物嗎？
以下6種食物通常不被認為有營養，但事實上絕對可以提升你的飲食，在更了解這些食物的益處後，可以幫助你做出影響健康、體重、以及荷包的更明智選擇；除了藍莓、堅果、以及鮭魚等名符其實的超級食物外，營養專家推薦這些被你低估的最佳食物。
1.豆類和扁豆
豆子和扁豆是雜貨店內最容易被忽視的項目，但豆類真是營養的超級巨星，它含有豐富的蛋白質、纖維、複合碳水化合物、鐵、鎂、鉀、鋅，但雜貨店卻仍將豆類和扁豆等健康食品放在旁邊不顯眼處。
這類產品的功能多又便宜，紐約營養顧問Bonnie Taub-Dix認為，罐頭豆類的鈉含量可以藉由水徹底沖洗來降低大約40％；另外，我們可以把它加入湯、燉肉、沙拉、混在穀物或綠色蔬菜等等。
觸手可及的營養作者Elisa Zied表示，我們不用像2005年膳食指南所建議每週吃將近3杯，只要飲食中富含豆類就有助於減重、降低低密度脂蛋白「壞的」膽固醇、提升高密度脂蛋白「好的」膽固醇。
2.西瓜
西瓜是大家最喜歡的夏季水果，但因為它本身就很甜，所以有些人會認為是高糖份水果而不吃。
期望最好的作者Elizabeth Ward表示，西瓜應該成為每個人的主要食物，它很甜、多汁、熱量低，而且充滿維生素C與A、鉀、以及茄紅素，也因為它含水量很高，所以有助於滿足液體的需求。
另一個好處是，它厚厚的果皮隔離了農藥，讓西瓜成為環境工作組「乾淨的15種產品」中農藥殘留最少的產品。
3.地瓜
因為地瓜本身很甜，所以常被認為熱量與碳水化合物很高，但是別受騙了。
美國飲食協會女發言人Heather Mangieri表示，地瓜的營養一流，是你可以吃的最佳蔬菜之一，它們不僅是β-胡蘿蔔素、維生素 C、纖維、以及鉀的大量來源，而且這個被嚴重低估的蔬菜可用在許多方面，以極少的熱量與配料即可享用。
她建議在低溫慢烤的地瓜上灑肉桂、蘋果醬、以及鳳梨泥，或黑豆、莎莎醬，也可以將它磨成泥或切成薯條狀烤到金黃色。
4.紫甘藍
醫師兼營養學者Christine Gerbstadt也投十字花科蔬菜─紫甘藍一票。
Gerbstadt醫師表示，一杯紫甘藍只有22卡，又是纖維、維生素A、D、K、葉酸、以及許多微量元素的最大來源，而且它含有豐富的抗氧化劑，可以提升抗癌酵素；你可以生吃也可以煮熟，做成甜的、鹹的、或是捲心菜沙拉均可，幾乎可以加到任何東西裡，從湯、沙拉、燉鍋、三明治、漢堡等等都行。
她建議用保鮮盒存放紫甘藍，在餐點中激發創造性的方式添加更多顏色與營養。
5.蕃茄罐頭
火烤蕃茄丁是喬治亞州立大學的Chris Rosenbloom博士食品櫃裡的必備品。她表示，每個人都認為新鮮的最好，但是蕃茄煮過以後可以幫助釋放一些對抗疾病的茄紅素，讓它更容易被吸收。
2009年刊載在臨床腫瘤學期刊（Journal of Clinical Oncology）的一篇研究顯示，多吃蕃茄可以預防前列腺癌，而且茄紅素這種很強的抗氧化劑也有助於預防其他類型的癌症；當然，很多其他的生活方式和遺傳因子也會影響癌症風險。
可以在食品櫃裡放一些蕃茄罐頭來做比薩、義大利麵醬、自製莎莎醬、或是倒一罐做湯、燉菜、燉鍋、青菜、或麵食中。如果停電，罐頭食品會是救星。
6.原味、脫脂希臘優格
市場上有很多種優格，但原味脫脂希臘優格是最優秀的。
所有的優格都是鈣、鉀、蛋白質、鋅、維生素B6和B12的絕佳來源，因為希臘優格的液態乳清被過濾掉，所以比較濃稠、奶油質地，此外，它還含有益生菌、乳糖較少，蛋白質含量是一般優格的2倍。
美國飲食協會總裁Judith Rodriguez博士表示，希臘優格去除大多數優格中多餘的糖分，蛋白質含量又是2倍，這對控制體重的幫助很大，因為它會讓你有長時間的飽足感。
Rodriguez博士建議將優格搭配本身有甜味的新鮮水果或是你最喜歡的全麥穀物一起食用。
出處: WebMD Feature
作者: Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
審閱: Brunilda Nazario, , MD