Sopa 2015-5-26 00:33
補鈣別光吃鈣片 這些高鈣食物必知
國人鈣質攝取量普遍不足，衛福部國民健康署最近發布調查結果，13到18歲青少年鈣質攝取不足率近百分之百，即使是攝取奶量較多的6歲以下幼童，也有六成缺鈣，缺鈣可能使國人拉起骨本不足的警報。
尤其是台北市長柯文哲基於經費考量，提議改發鈣片取代現有每周一次的牛奶供應，後來又有媒體挖出前市長郝龍斌接見小學生的「牛奶政策」，意外引發一場口水戰。究竟我們該如何補鈣？
振興醫院營養師蕭如榆表示，成人鈣質每日建議攝取量約1000毫克，但多數人一天攝取不到七成，尤其是外食族、不喝牛奶或挑食者，鈣質攝取量可能更低。
蕭如榆指出，鈣質除了可供骨頭發育，也能調節神經傳導，若幼童鈣質攝取不足，除了影響牙齒生長，也可能因神經傳導調節不好而盜汗，甚至彎腰駝背現象，小小年紀就罹患「痀僂症」。
青少年鈣質攝取過少，會影響發育、長不高，成人則會因骨本流失，在老年時容易骨質疏鬆，增加跌倒、髖部骨折風險。若孕婦沒補足鈣質，則可能影響胎兒發育。
蕭如榆表示，許多天然食物含有鈣質，以牛奶最多，一杯240毫升的牛奶含300毫克的鈣；若無法喝牛奶，則可選擇黑芝麻，20克黑芝麻約有290毫克的鈣。
不過，光是補鈣還不夠，要有足夠維生素D才能活化鈣質吸收，但國內女性普遍不愛曬太陽，每到夏天「包緊緊」，影響皮膚轉換合成維生素D。
振興醫院復健科主治醫師李林鍵表示，維生素D可從五穀類、深海魚類等天然食物補充，但曬太陽最有效，建議民眾選擇清晨及黃昏時間出外走走，只需曬15分鐘即足夠。[img]http://pgw.udn.com.tw/gw/photo.php?u=http://uc.udn.com.tw/photo/2015/05/23/1/834343.jpg&x=0&y=0&sw=0&sh=0&sl=W&fw=1050[/img]
圖／聯合報
至於有些民眾認為，多吃鈣片就可補鈣。李林鍵提醒，鈣片都是「化學鈣」，和食物內的天然鈣不同，還可能不小心補鈣補過頭。若超過每日上限攝取量2500毫克，可能造成泌尿道結石、便秘，也會增加心血管負擔，「補鈣要補得恰恰好才行。」
另外，菸酒和咖啡因都會影響鈣質吸收，也會降低骨頭代謝率。李林鍵呼籲民眾避免過度攝取咖啡、茶及可樂，另外也應規律運動，畢竟骨質流失不痛不癢，存好骨本才能避免老來骨鬆。
每日建議鈣攝取量
0～6歲：300~600毫克
7～9歲：800毫克
10～12歲：1000毫克
13～18歲：1200毫克
成人(包括老人、孕婦)：1000毫克
高鈣食物在哪裡？
1.五穀類：麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
2.乳品類：鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
3.魚貝類、肉類：櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
4.蔬果類：紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
5.蛋豆類：雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
6.堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果
資料來源／國民健康署、蕭如榆營養師；製表／鄧桂芬