ydial 2010-11-23 11:06
改善失眠，從最簡單的呼吸開始！
全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！
是否每天被白天煩人的公事、晚上累人的家事，以及無時無刻惱人的心內事，壓的喘不過氣呢？這些你我身邊的大小事都成了有形與無形的壓力，日復一日的侵蝕人的身心，問問你的身體，是否常有說不出的緊繃、疼痛及疲憊；想想你的生活是否漸漸失去活力、提不起原有的興趣；是否也曾出現頭痛、肩膀痛、下背痛以及失眠等症狀？如果有的話，那就表示你該學學減除壓力的舒壓放鬆方式了。
舒壓放鬆有很多種方法，包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」，甚至「催眠」等。這些程序雖然不同，但都是以放鬆為基礎的治療，在生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助患者身體放鬆，還有另外二方面的效果：（一）促進心理層面的過度活躍下降；（二）在生理及心理都放鬆的情況下，引導睡眠出現。
由於放鬆的方式有許多種，適用症狀也有所不同，在練習放鬆前最好先由受過相關訓練的專業人員仔細的評估，在選用最適合的放鬆方式。筆者在本篇文章先介紹舒壓放鬆的基礎功-「腹式呼吸法」，希望各位讀者可以從中學習如何放鬆身、心、靈。
雖然我們無時無刻都很本能地呼吸著，但是人長大以後，卻很少能夠繼續像嬰兒一樣，很自然且充分地呼吸，大部分都演變成屬於「胸式呼吸」，尤其當人處於緊張焦慮時，更常採取胸式呼吸，胸式呼吸法是一種較短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。
相對的，「腹式呼吸」是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出，故若能持之以恆地練習幾個月，對於壓力及緊張造成的失眠，具有某種程度的助益。
以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：
1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。
2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。
3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從鼻腔吸進，感受空氣慢慢地流經肺部，往下進入了腹部，讓腹部慢慢地膨脹起來。然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由腹部、到胸腔、再從嘴巴輕輕的呼出去，此時腹部會慢慢地下降，當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始進行下一次吸氣與呼氣。
4.持續練習約十分鐘。