Scot 2010-10-21 10:41
吃對了嗎？6個你常犯的營養迷思
「每天一定要喝8杯水」、「綜合維他命有益健康」、「吃宵夜一定會發胖」…，專家的意見可能徹底改變這些你深信的健康原則。
每天要喝8杯水？
大多數人認為，每天喝8杯水（2000cc）有益健康。
但近幾年，國外有些報導提出不同意見。有專家指出，不一定每天必須喝足8杯水，喝太多水也會為身體帶來麻煩。
一向反對每天要喝足8杯水的台大食品科技研究所教授江文章認為，喝水和攝取熱量一樣，「需要多少，就補充多少，」他更直指，目前根本沒有科學證據可以說，多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，有電解質不平衡（鈉、鉀離子大量流失）、水溶性維生素（如B群及C）容易流失等問題。
究竟太多、太少是指多少量？正常人每天喝多少水才恰當？
科學研究指出，人體每天從尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分，大約是1800～2000cc，所以才說，健康成年人每天需要補充2000cc左右的水分。
但，2000cc水分不一定都由喝水獲得，應該把食物裡的水分一併算進去，馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋。
其實，我們每天吃的各種食物內含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果90％以上是水，而像雞蛋、魚類中也有大約75％的水。粗略估計，我們吃一餐飯，至少可以由食物或湯裡攝取到300～400cc的水。
因此，扣除三餐中由食物攝取的1000～1200cc水分，我們每天只要再喝1000～1200cc開水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好基本工。
綜合維他命有益健康？
不少營養專家提醒大家，維他命不是多吃多補，所以不要去吃單劑補充品，如維他命E、鈣片等，但每天可以吃一顆綜合維他命，安全又實際。
不過，現在卻又有專家警告，連每天吃一顆綜合維他命都可能出問題。
因為，某些綜合維他命裡的維生素、礦物質劑量，高到超過了安全值，而且愈來愈多研究也指出，高劑量的維他命對健康及預防疾病沒好處，反而會增加某些疾病的風險。
所以，我們如何聰明又安全地選擇綜合維他命？
1.看營養成分標示，選擇各種營養素劑量接近100％的每日建議攝取量（RDA），最好不要高於每日建議攝取量的150％。
2.產品清楚註明適用對象、使用方法、禁忌、保存方式等。
3.購買合格產品。注意包裝上是否有「衛署藥製第XXX號」或「衛署藥輸字第XXX號」，及製造商、進口代理商、聯絡方式等資訊。
4.知名品牌、藥廠生產的產品，較有保障，黃士懿認為，並且產品應該提供客服電話，消費者不妨試打，看能不能得到關於產品的專業諮詢。
膽固醇高的人不能吃海鮮？
常聽到膽固醇數值過高的人說，他不能吃海鮮，因為蝦貝類含太高的膽固醇量。
但實際上，營養專家們說，這些人更應該注意的是飽和脂肪高的肉類及其他食物。因為，食物中飽和脂肪對膽固醇的影響，遠比食物本身含的膽固醇大許多。
營養界一般會用「膽固醇、飽和脂肪指數」（CSI）來衡量食物對膽固醇的影響，而不是單看食物裡的膽固醇含量。
若以這個指標來看，蝦、蟹等一般人認為膽固醇高的食物，其實和精瘦的紅肉或去皮的家禽肉差不多。而且，魚類、海鮮的脂肪含量都很低，還是有益心臟健康的不飽和脂肪，台北榮民總醫院營養部組長楊雀戀指出。
吃水果可以取代吃青菜？
有些人不愛碰蔬菜，乾脆吃水果來替代。但水果真的可以取代蔬菜嗎？問遍專家，大家都不贊成，因為：
其一，水果的熱量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂異常者反而需要控制攝取量。有些人用喝果汁替代吃水果，更加錯誤，因為沒喝到重要的纖維，更糟糕。
其二，蔬菜中的礦物質含量比較高，尤其是深綠色葉菜，集合豐富的維生素、礦物質及植物性化學物質，每天不能少，相較之下，水果裡含較多的是維生素。
其三，健康飲食的基礎之一是「多元」，也就是每天吃的食物種類愈多愈好。專家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃綠色葉菜就能滿足，還要攝取紅、黃、橘、紫等各種不同顏色的蔬菜；水果也是，每天2種，常變換，才能充分攝取不同食物中不同的營養素。
不過，水果最大的優勢是能生吃，不經過高溫烹調，比從蔬菜裡容易多攝取到一些遇熱容易遭破壞的維生素，例如維生素C、維生素B群。
纖維攝取愈多愈好？
儘管纖維的好處可以列一長串，包括預防便祕、減低多種癌症風險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等。不過，目前理想的纖維攝取量是每天20～35克，「不宜超過建議量，」趙強提醒。
因為，長時間大量攝取纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等。不止如此，蔬菜（纖維的主要來源之一）裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收利用。
其次，纖維容易帶來飽足感，所以，當纖維類食物吃得很多，佔了胃容量，其他食物相對就會吃得少，這對一些胃口小的人或是老年人來說，反而造成熱量攝取不足，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素也攝取不良的情況。
吃宵夜一定會發胖？
許多減重資訊告訴我們，不想發胖的話，晚上不要吃太多東西，尤其要跟宵夜說再見。但是國外研究調查卻發現，你在什麼時間吃比較多東西，和體重增減並沒有絕對關聯。
專家認為，體重會增加，主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多，因此，維持健康體重最重要的一件事──控制每天攝取的總熱量。
如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小時吃完，並避免油脂高的食物，像泡麵、燒餅油條、起酥麵包等。油膩食物會讓消化變慢，延緩胃排空時間，有些人因此會在夜裡睡不好，甚至影響隔天一早的食慾，讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在200卡左右。比較好的選擇：一杯低脂牛奶加2～3片蘇打餅、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅（綠）豆湯等。
※文章出處：2004/05 康健雜誌 66期