Vern 2010-10-20 11:18
喝牛奶嗎？等一下！
「你看，我的孩子把牛奶當水喝，才會長得又高又壯。」每次聽到別人這麼說，個頭嬌小的張媽媽就開始擔心，有過敏體質的兒子會不會因為牛奶喝得少，身高矮人一截。
牛奶營養成分完整豐富，長久以來被視為最價廉物美的營養補充品。牛奶中的必需胺基酸、鈣質和維生素B群，可以提供人體成長發育及細胞修護生長所需營養。且對於普遍缺乏鈣質、生活忙碌的國人來說，一天一杯牛奶，便可達到25%的鈣質及維生素D每日需要量，是很便利取得營養素的方法。然而牛奶真的是喝愈多愈健康嗎？答案恐怕未必如此，愈來愈多的專家學者認為，飲用牛奶，適量就好。
方興未艾的牛奶口水戰
近年來有不少研究提出反正，認為牛奶過量有害健康。尤其2004年11月份刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現，攝取過多乳製品會增加婦女罹患卵巢癌機會。這份研究也在美國當地引發了到底該不該喝牛奶的口水戰。
●爭論一：多喝牛奶會引發癌症
》專業看法：引發癌症成因正多，牛奶致癌機轉迄今不明，均衡攝取各種食物才是最好方式。
這份瑞典的研究針對6萬名38～76歲婦女，連續追蹤13年，結果發現每天飲用4杯以上乳製品的婦女，罹患漿液性卵巢癌的機會比每日喝2杯的人要多出兩倍。
一天2杯以上的人，罹患卵巢癌機會是較少喝或沒喝乳製品婦女的一倍。研究者推論，可能是牛奶中的乳糖刺激荷爾蒙生成，引發腫瘤增生。牛乳與癌症的關聯研究，這並非第一次發表。已有不少研究發現，大量攝取乳製品可能增加罹患卵巢癌和攝護腺癌風險。
◎2001年哈佛大學11年追蹤報告發現，每天食用超過2.5份乳製品（一份＝240cc牛奶），比每天食用少於或等於0.5份乳製品的人，要多上34%罹患攝護腺癌的機會。
◎哈佛大學8萬名護士健康研究發現，經常喝牛奶的人比不常喝牛奶的人，罹患卵巢癌的機率增加44%；而另一份類似報告則指出，每天攝取一杯低脂牛乳，會增加兩成卵巢癌的機率。
然而總的來說，乳製品為何引發癌症，原因迄今不明，主張繼續喝牛奶的人認為，癌症發生原因很多，並非單純喝牛奶而起。且鈣質補充對更年期後骨質大量流失的婦女來說，有立即性的必要，譬如美國癌症協會提醒，婦女不應因噎廢食，並且每日牛乳建議量（1～2杯）是適合的。但也有專家認為，情況未明之前，最好避免大量飲用牛奶。正在英國主持50萬人次食物與癌症大型研究計劃的劉凱蒂（Kate Law）博士提到，最好的飲食方式，就是同時也攝取大量新鮮蔬菜水果的均衡飲食。
專長蛋白質研究的台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮則認為，其實所有食物攝取過量或不足，都有一定風險，只要不把牛奶當成解渴的清涼飲料猛灌，基本上都還算安全。
「現在的問題是喝太多，」台北馬偕醫院營養師趙強提醒，牛奶熱量也不容小覷，一份脂肪含量8公克的全脂奶，就含有72大卡熱量，一天1杯差別不大，一天飲用兩杯以上，長期下來累積的熱量就很可觀。至於最讓女性朋友傷透腦筋的骨質疏鬆問題，專家強調，牛奶並非萬靈丹，如果不注重運動，一樣沒辦法留住骨本。
●爭論二：多喝牛奶可以解決骨質疏鬆？
》專業看法：運動加上飲食補充，才能留住骨本。
2003年哈佛大學長達18年的護士健康研究發現，多喝牛奶並不會降低骨質疏鬆的骨折發生率。「牛奶和骨質疏鬆之間沒有密切關連，」陳俊榮肯定地說。牛奶確實可以補充鈣質，但是攝取大多動物性蛋白，如牛奶、肉類等，反而會加速骨鈣流失。美國哈佛大學營養學系主任魏勒特（Walter C. Willett）指出，含硫的動物性蛋白進入體內，會讓血液呈現酸性反應，逼使身體從骨銀行中提取鈣質，來平衡酸性血液。因此，動物性蛋白質攝取愈多，鈣質排出體外的機會相對增加。
魏勒特甚而在《科學人》期刊中批評，美國政府一方面過度推銷乳製品，另一方面過度強調乳製品對骨質健康的重要性。他分析現代人蛋白質攝取已經太多，選用乳製品應該有所節制。「我們不能假定攝取這麼多乳製品是安全的，」魏勒特建議，如果成人遵守良好飲食，一日攝取1份乳製品就足夠。而且要留住骨本，拼命吃鈣補充是不夠的，還得加上適度運動，才可留住鈣質。
「只有補充鈣質沒有運動，效果不會好，」趙強指出，骨骼是愈動愈強壯，研究發現跑步或是向上跳躍等運用到身體重力的運動，可以讓我們的骨骼更堅固。此外，有些關於牛奶可以治病的說法，甚至早在多年前已被推翻。
●爭議三：多喝牛奶可以保護胃壁？
》專業看法：牛奶可能造成某些人的胃潰瘍惡化。
十多年前，牛奶曾被視為保護胃壁的飲食良方。因為牛奶中的蛋白質和乳糖，可以形成薄膜保護胃壁。但有些人喝完牛奶反而胃更痛，後來發現，牛奶中的酪蛋白不易消化，會在胃中凝結成塊，導致胃酸分泌增加，讓潰瘍症狀加劇。營養師趙強提到，數年前起，醫界已經對治療胃潰瘍患者的溫和飲食中，刪除牛奶這項。如果有人喝完牛奶兩小時後會有不舒服或胃痛的情況發生，並不建議喝牛奶。
至於有些人喝牛奶會脹氣，是因為小腸黏膜細胞沒有足夠酵素，可以去分解牛奶中的乳糖，讓乳糖被腸道菌叢發酵利用，因而產生大量氣體堆積，這也是對牛奶過敏的乳糖不耐症反應之一。
這時可以選擇低乳糖牛乳其他乳製品，如優格或乳酪，因為製作過程中乳糖已被分解，較不容易產生脹氣腹痛等不舒服反應，陳俊榮說。
怎麼喝牛奶最健康？
到底該不該喝牛奶？專家認為，牛奶營養價值不可取代，若是對牛奶沒有過敏反應，基本上還是「鼓勵飲用」，但適量就好，一天1～2杯，已經足夠提供身體所需鈣質。
美國哈佛大學針對50萬人的乳製品研究發現，每日飲用250cc牛奶，比不喝牛奶的人減少15%罹患結腸癌的機會。但飲用超過3大杯以上，則沒有益處，甚至會因高鈣而增加罹患攝護腺癌風險。
此外，避免空腹飲用牛奶。牛奶會讓胃酸分泌，尤其冰牛奶會刺激腸胃道造成腹瀉，因此牛奶最好飯後或搭配食物一起飲用。
如果你對牛奶過敏或不敢喝牛奶，也不用勉強自己，巧妙利用食物組合搭配，一樣可以獲取足夠營養。「牛奶不是唯一選擇，不能喝的人也有替代方案，」營養師趙強舉自己個人經驗，每當氣喘發作時，喝牛奶會讓呼吸更不順暢，因此每當發作時，他絕對不喝牛奶；他的孩子有過敏體質，也不喝牛奶。
他認為毋需擔憂少喝牛奶會缺乏營養素，只是要稍微麻煩一點，搭配多種食物去補充牛奶的營養成分。譬如豆漿、豆腐可以取代蛋白質，鈣質來源則可從小魚乾、蝦米、蝦皮、海藻及芝麻中取得。最新研究發現，多吃水果，也能讓妳骨骼強壯。美國《臨床營養期刊》引述北愛爾蘭的千人研究發現，大量吃水果的青少女具有最強壯的骨骼。研究人員表示，食物中的酸性物質會降低骨質強度，而大量的蔬菜水果正好可以中和酸性。
打造人性化的牛隻飼養環境
其實，食物本身並無對錯好壞，只有適人適量──用對人、用對量，就是對人有助益的食物。
陳俊榮教授指出，六大類食物都各有功能，單一類飲食並不能補足身體所需，譬如牛奶營養素中就缺乏維生素C，均衡、多樣的食物選擇，才是最健康的飲食方式。
然而，面對爭議不斷的牛奶口水戰，比較令人憂心的是，大環境的汙染及商業利益求速效考量下，乳製品的安全亮起紅燈。因為有些牧場為了刺激牛乳產量，大量對牛隻使用抗生素、生長激素等。目前加拿大的研究發現，這些殘留在牛奶中的抗生素及荷爾蒙含量驚人，嚴重影響到人類健康。近來美國食品藥物管理局公布，九成以上的市售牛奶含有對人體有害的化學物質，原因是來自於受重金屬汙染的環境河流與土地。
而因過度擠奶而乳房發炎的乳牛，也令人擔心牛乳中是否會有細菌感染問題。當然，優質乳品來源得靠政府把關。未來，能不能有更自然、人性化的飼養環境，以及更好的生產方式，似乎才是牛奶是否可以繼續飲用的關鍵所在。