manda 2010-9-14 12:15
預防代謝症候群 從飲食做起
隨著社會型態的改變，國人飲食攝取問題從營養不足轉變成營養過剩，新的健康問題也接著出現，而「代謝症候群」就是其中之一。代謝症候群是指腰圍過粗、血壓和血糖偏高、血脂有點異常的群聚現象，但數值尚未達到慢性疾病的標準；換句話說，若有代謝症候群的警訊出現可說是腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓等慢性疾病的前兆。
依據國民健康局96年1月修正，我國代謝症候群臨床診斷準則公告，只要符合下列 5 項指標中(表一)的 3 項或超過 3 項就是代謝症候群。
表一：成人（20歲以上）代謝症候群之判定標準(2006台灣)
危 險 因 子
異 常 值
腹部肥胖(腰圍過粗)
腰圍
男性 ≧90 cm(35吋半)
女性 ≧80 cm(31吋半)
血壓上升
SBP ≧130 mmHg
DBP ≧85 mmHg
高密度酯蛋白膽固醇過低
男性 <40 mg/dl
女性 <50 mg/dl
空腹血糖值上升
FG ≧100 mg/dl
三酸甘油酯上升
TG ≧150 mg/dl
倘若出現了代謝症候群，要小心您可能已經成為慢性疾病的候選人，也就是健康亮起了黃燈。不過究竟該如何預防或控制代謝症候群，以免”當選”為慢性病患者呢? 首先是做好體重管理及飲食控制。通常健康管理的第一步就是體重管理，而體重管理(控制)，就從食物份量開始；也就說您的健康，決定在您吃的食物份量，建議選擇均衡多樣的飲食與及控制食物份量。
天天均衡攝取六大類食物，以成人不運動的女性每天約需1500卡，每日可攝取全穀根莖類2又1/4碗、低脂奶360cc、豆蛋魚肉4份(1份約半個手掌大小)、蔬菜3碟(1份青菜熟的約1/2碗)、水果2個(1份水果約拳頭大)、油脂4茶匙外加堅果1份；若以不運動男性為例，每天約需1800卡，每日可攝取全穀根莖類2又3/4碗、低脂奶360cc、豆蛋魚肉5份、蔬菜3碟、水果3個、油脂5茶匙外加堅果1份(1份堅果為腰果5粒或花生10粒)。不偏食，不過量，盡量從天然新鮮的食物攝取充足的營養，確保人體所需營養素不缺乏，從而建立健康飲食的觀念。
再者，就是選擇對的食物，建議每天至少吃一餐雜糧飯或全麥麵包，增加纖維質並減少精製食物攝取；以低脂奶取代原本的奶類，減少飽和脂肪酸攝取，攝取量約為每天一點五杯到兩杯；植物性蛋白如豆腐及脂肪含量低的肉類例如白肉和魚肉，少一點紅肉，可以降低膽固醇及飽和脂肪的攝取；蔬果攝取應以多樣化、當令為原則，深色蔬菜至少要占三分之一；選擇椰子油以外的植物油，每天還要吃一份花生、芝麻等堅果，增加不飽和脂肪酸攝取。
第三，要避免三高食物。食物要好吃不外乎新鮮及適當的調味，而「高油、高鹽、高糖」常是健康的致命傷。若要避免高油食物，烹調方式最好改為蒸、煮、涼拌、滷及燙等；吃肉類食物時去皮去油，避免油炸，尤其裹粉炸更容易吸油；喝湯時先撈去浮油或將浮油撇開；減少使用黏稠度較高的醬料，因為可能含有較高的油脂；多餘油脂不吃、不加；吃沙拉注意沙拉醬用量；吃麵時少加豬油、肉燥。另外，避免鹽分高的食物，尤其是最容易被大家忽略，像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的「隱形鹽分」， 攝取過多不利血壓控制。盡量以天然食物例如檸檬、蔥、蒜等調味或提味，減少鹽分。而天氣溫度上升，飲料需求量也隨之增加，市面上的飲料店常加的糖漿是高果糖玉米糖漿(由55%的果糖和45%的葡萄糖組成)，研究指出攝取過量的果糖，會增加罹患新陳代謝症候群的風險，所以白開水取代含糖的飲料是必須做的改變，並且要減少甜食的攝取，避免精製糖的添加，飲酒也要節制，減少過多不必要的熱量。
最後，運動絕對不可少，除了飲食控制之外需多運動，運動可提高代謝率，有助熱量燃燒幫助減輕體重，體重減輕了也可減少胰島素阻抗。運動也可以增加細胞對胰島素的利用。提醒大家，每天1萬步，健康不退步。事實上，遠離代謝症候群最有效的方式，莫過於從飲食、運動及體重控制做起，且預防重於治療。評估自己的飲食習慣，發現問題，及早改變生活飲食型態，才能讓慢性疾病遠離大家。