boddu 2014-9-28 00:11
睡前地雷食物與助眠營養素
家醫科醫師陳欣湄工作常常日夜顛倒，需要值班，隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中，因為無法抵抗這種龐大壓力，長達半年時間深受失眠之苦，甚至幾乎快罹患憂鬱症。
為了避免大家跟自己一樣有失眠困擾，於是她特別在即將出版的新書《史上第一本！睡好覺》中，提出睡前地雷食物與助眠營養素，供失眠者參考，以脫離失眠的痛苦深淵。
★【睡覺前遠離地雷食物】
1.紅肉OUT！避免加重腸胃運轉負擔
陳欣湄醫師表示，紅肉雖有高比例的蛋白質，但同時也含有高比例的脂肪！而脂肪在腸胃道裡消化所需的是時間最久的。晚上吃過多的紅肉，可能會導致腸胃道整個晚上都工作個不停，身體無法得到真正的放鬆。同樣的理論一樣適用於其他含有高度脂肪的食物上，像夜市裡常見的鹹酥雞、大雞排等，都會造成腸胃道消化不良，使睡眠品質下降。
2.麻辣食物OUT！避免刺激腸胃、擾人清夢
包括辣椒、芥末、花椒、胡椒、大蒜、薑等食物，吃下肚會加速身體的新陳代謝、產生熱能，也有暖胃的效果。但是其實這一類辛香料都具有刺激性，將導致無法安然入眠。這是因為吃了太多的辛辣食物，人體在消化過程中會耗損掉體內的促眠介質，又因會加速新陳代謝的緣故讓心跳變得較快，反而讓人過度興奮。
陳欣湄醫師表示，曾經有一項研究：科學家讓受測的年輕、健康男性在某一段期間的晚上吃下含有辣椒醬和芥末的餐點，結果發現與「沒有吃任何辣味食物」的夜間相比，他們睡得並不好。假如你也屬於「不辣便食之無味」的人，建議「在睡前兩小時食用完」，預留點空間讓胃消化、減少睡眠負擔。
★【睡覺前吃助眠營養素】
1補充色胺酸 吃低脂、清爽魚肉、雞肉：
血清素(serotonin)是一種神經傳導物質，又被稱為「大腦幸福分子」。因為它能讓我們精神穩定、心情放鬆，進而帶來睡意。不過，這個快樂元素，需要「原料」才能製造，這個原料叫做『色胺酸』 (tryptophan)。
若想獲得好的睡眠，晚餐就要儘量去攝取含有色胺酸營養的食物。色胺酸是一種人體無法自行合成的「必須胺基酸」，所以若想獲得這類胺基酸，就必須從食物中攝取。也就是說，晚上應選擇較低脂、清爽的魚肉、雞肉，最好再搭配碳水化合物食物一起進食，兩者一起食用，會刺激胰島素分泌，協助更多的色胺酸進腦中合成血清素，增強助眠的作用。
2.補維生素Ｂ群 可安定神經：
維生素Ｂ裡又分為：Ｂ1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸等共8種水溶性維生素，因此被稱為『維生素B群』。最大作用就是維持神經肌肉的協調性、安定神經系統、撫平煩躁不安的思緒。
B群裡的「維生素」會幫助腦內製造血清素；而缺乏「葉酸」則會導致精神疾病，包括失眠、憂鬱和早發性痴呆。含有豐富維生素B群的食物包括：
●奶蛋類：蛋黃、牛奶。
●肉類：豬肉、動物肝臟、牛肉。
●全穀類食物：例如糙米、麥片、酵母(粉)、全麥製品、小麥胚芽。