miertyo 2014-9-22 09:04
慢跑腳沉跑不動？乳酸累積是關鍵
所謂乳酸，就是體內能源的葡萄糖和肺裡吸進的氧氣相結合燃燒後產生的物質。激運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。
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血乳酸值是用mmol/L（=mM）為單位。沒有運動時，血乳酸值大約是1.0mM/ℓ。這個值如果超過4.0 mM/ℓ 時，就是處於前面提過的無氧運動的狀態。
跑全馬的過程裡，這個乳酸的累積程度，會影響肌肉的疲勞程度。也就是，要用不累積乳酸的速度（完全的有氧運動）前進，或是訓練用一定的速度跑步也不會累積乳酸，持續前進，成績也會變好。
如果想要以科學方法訓練的話，市面上有賣從手指頭取一點血液就能測出自己的乳酸值的機器。在做完激烈的訓練之後，不妨確認看看自己的血液乳酸值。透過測量出的乳酸值可以判別，自己做的訓練到底是屬於激烈的運動還是輕鬆的運動。
腳會變得沉重的原因在於乳酸
如果大量的累積乳酸時，對身體到底會產生甚麼樣的影響？跑者們一定都有跑步跑到腳變得沉重，全身感到倦怠的經驗吧。累積乳酸後，我們的肌肉會缺少柔軟性，變得僵硬。這會阻礙肌肉的收縮，帶給腳和身體沉重感。
比賽裡，我們努力企圖將沉重的雙腳踏出去，但這樣容易變成僵硬的跑法。在這種僵硬的跑法下，就算短時間內拉回速度，也沒有辦法持續。在跑法變得僵硬之前，為了不去累積乳酸，重要的是去控制跑法和速度。
比賽的隔天腿會肌肉痠痛，累積乳酸也是其中一個因素。不讓肌肉痠痛的方法，就是促進血液循環，消除堆積在肌肉裡的乳酸。比賽後充分的收操或是長時間的泡澡，都有消除乳酸的效果，不妨試試。
提高乳酸閾值的訓練
有一個練習能盡量抑制乳酸的累積。這個叫做「LT 訓練」。「LT」 是Lactate Threshold 的簡稱，是「乳酸閾值」的意思。
一九九七、一九九八年在箱根驛傳拿到冠軍的神奈川大學大後榮治教練，是這個練習理論的權威。神奈川大學就是採用這個練習成功之後，一夜之間受了日本國內大家的矚目。
具體來說，這個到底是怎麼樣的練習。 乳酸閾值，就是指乳酸開始急速累積時的運動負荷。在跑步裡，乳酸開始被累積時的速度（配速）就是乳酸閾值。要正確地掌握自己的乳酸閾值，必須要用各種配速跑步，並分別去採取血液，調查當時的乳酸值才行。為了要提高乳酸閾值，建議在開始囤積乳酸的極限內做配速跑的練習。
（220 ─年齡─靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率
要去測量乳酸閾值雖然不容易，但可以利用和乳酸閾值關聯性很高的心率來當參考基準。只要裝上心率監視器，大家都可以知道LT 的速度。這過算法請參考上方的算式。
用這個算式算出來之後發現，我的乳酸閾值（LT）的配速是：一分鐘一一九的心率。這就是用恰當的節奏去慢跑的負荷程度。
本文出自遠流出版《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》