Board logo

標題: 改良式仰臥起坐在家輕鬆瘦小腹 [打印本頁]

作者: oel    時間: 2012-12-7 00:03     標題: 改良式仰臥起坐在家輕鬆瘦小腹

小肚腩的突起很有可能就是因為平日缺乏運動,導致腰腹周圍的肌肉量太少,肌力下降,脂肪就乘虛而入了!就算太忙沒有時間,也不能成為你形成肚腩的藉口哦!下面,小編教你由仰臥起坐改良的腹部減肥動作,幫你收腹減肚子,就算沒有運動習慣的你,也能一步一步進階,練就平坦小腹。


一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

  在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。


仰臥起坐改良版:健身教練認為,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變--每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

  腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?


瘦腹減肥動作一、抬腿緊縮腹部

  難度:★

  次數:初次接觸可以以10個仰臥起坐為1套,每次做3套的頻率來完成。當慢慢熟悉掌握動作,也打下一定的運動基礎後,則可以增加至20個仰臥起坐為1套,重複3套動作哦!

  1.躺臥在地上,雙手抱頭,手肘彎曲並往上抬起,左右手臂盡量互相平行,注意不要大幅度地打開,也不要相靠。

  雙腿屈膝併攏,往上抬起,令大腿與上身、大腿與小腿各自成90度,但腳掌不要繃直,保持自然的姿勢即可,調整呼吸。

  2.一邊呼氣,一邊往上仰起上身,注意並不是利用上身施力,而是著重意識腹部緊縮,隨即帶動上身往上仰起,令頭部進一步往膝蓋靠攏,並保持這個姿勢5秒。然後一邊吸氣,一邊慢慢地躺下上身,恢復最初的姿勢。

  Point

  如果一開始覺得做仰臥起坐比較困難,可以在跟前放一張椅子,或者用書本、矮櫃等東西墊高雙腿,令膝蓋保持90度的彎曲來輔助完成也OK哦!

  整個動作,注意是利用腹部緊縮來完成,上身、手臂、肩部、頭部都盡量不要施力哦!


瘦腹減肥動作二、單膝彎曲仰臥  

   難度:★★

  次數:稍稍覺得這個動作比較吃力的話,可以先不用在意次數,能慢慢完成幾個就已經能起到一定的減肚子效果。當完全掌握動作之後,可以以10個來回為1套,每次3套的計劃來進行。

  1.首先躺平在地上,手臂自然放於左右兩側,讓臀部以上的部位完全與地面貼合。

  雙腿併攏伸直,稍稍往上抬高,差不多是與地面成45度角左右,注意腰腹不要隨之仰起,上身保持平穩的姿勢。

  2.一邊呼氣,一邊往上彎曲右膝,同時往前伸直手臂,左右手分別處於大腿的內外兩側並觸碰大腿根,利用腹部緊縮而令上身仰起。

  注意當右腿屈膝的時候,大腿與地面成90度直角,小腿與大腿成60度,保持這個姿勢5秒後,吸氣恢復動作,再以同樣的方式彎曲左膝,仰起上身。

  Point

  當右膝彎曲,大腿與地面成90度之後,緊縮腹部仰起上身,盡量令頭部往右側大腿靠攏,但並不是將大腿往頭部拉近哦。

  正確的練習頻率:1週3次。

  神話1:仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

  神話2:每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

  現實1:肩酸背痛,肚腩依舊。

  現實:時刻遭遇贅肉反攻。


瘦身達人的實踐心得:

  我剛剛22歲就有小肚子了。為了讓小肚子縮回去,我開始每天練習仰臥起坐。練了一個月,感覺效果不太明顯。於是,我向一位健身教練請教,教練給我出了個主意:練習的時候,除了動態的仰臥起坐外,增加一個45度角的靜止練習,靜止的時間根據自身情況靈活掌握,幾秒、十幾秒、幾十秒均可,使腹部獲得更充分的鍛煉。沒想到,被稱為腹部減肥“法寶”的仰臥起坐練起來有那麼多講究。按照教練的指導,我嘗試了仰臥起坐“改良版”:

  先連續做10個仰臥起坐,然後讓上身在與地面呈45度角的狀態靜止保持一段時間。我發現,這樣練的效果比起原來的練法要好很多!就這樣,我按這種方法每天堅持做60個仰臥起坐,早晚各30個。

  練了28天,我的小肚子沒了,腹部肌肉也平實了許多。

  方法:仰臥起坐加45度角靜止練習

  時間:28天

  花費:0元




歡迎光臨 ihao論壇 (https://ihao.org/dz5/) Powered by Discuz! 6.0.0